Kolesterol adalah problem banyak orang, wanita maupun pria, usia lanjut, paruh baya maupun muda. Lalu apa yang membedakan orang-orang yang sehat kolesterol dengan yang tidak? Ternyata kebiasaan makan sangat mempengaruhi berapa banyak lemak yang mengalir melalui pembuluh darah kita setiap hari.
Kita harus menurunkan LDL (Low-density lipoprotein), yaitu kolesterol jahat yang membawa partikel yang menyebabkan penyumbatan pembuluh darah dan akhirnya dapat meningkatkan resiko serangan jantung.
Yang paling susah adalah mengubah kebiasaan makan dan mempertahankan kebiasaan makan yang sehat dalam jangka panjang, apalagi seumur hidup. Yang paling sering adalah kita baru menyadari kebiasaan makan yang salah setelah gejala-gejala muncul, kita minum obat dan hanya sementara saja mengubah kebiasaan makan kita.
Makanan yang baik untuk dikonsumsi
Makanan yang sehat dapat menurunkan kolesterol dengan berbagai cara:
- ada yang memberi serat yang larut dalam air sehingga dapat mengikat kolesterol dalam pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh kita sebelum masuk ke dalam sirkulasi tubuh,
- ada yang menambahkan lemak tak jenuh yang secara langsung menurunkan LDL,
- ada juga yang mengandung ‘plant sterl’ dan ‘stanol’ yang mencegah tubuh menyerap kolesterol.
1. Oat.
Mengkonsumsi oatmeal untuk sarapan memberikan 1- 2 gram serat yang larut dalam air. Anda dapat menambahkan topping sehat yang Anda sukai seperti potongan buah pisang, kismis, stroberi atau goji beri. Dalam sehari, sebaiknya Anda mengkonsumsi 20 – 35 gram serat dimana 5-10 gram nya adalah serat yang larut.
Lihat katalog Oatmeal dari berbagai supermarket di Hemat.id!
2. Barley dan biji-bijian utuh lainnya.
Seperti cara kerja Oat, barley dan biji-bijian juga memberi kita serat yang larut.
3. Kacang-kacangan (Beans).
Kacang-kacangan juga berguna karena kaya serat yang larut. Tubuh memerlukan waktu yang lebih lama untuk mencernanya sehingga kita merasa kenyang lebih lama. Hal ini sangat baik untuk Anda yang diet menurunkan berat badan.
Contoh: kacang merah, lentil, buncis, kacang polong bermata hitam dan sebagainya.
4. Terong dan okra.
Sayuran ini berkalori rendah dan juga mengandung serat yang larut.
5. Kacang (Nuts).
Sangat sehat mengkonsumsi kacang almond, walnut, dll. Kacang baik untuk jantung karena mengandung nutrisi yang melindungi jantung dan menurunkan LDL.
Lihat harga promo Kacang dari berbagai supermarket di Hemat.id!
6. Minyak Sayur.
Minyak sayur yang sehat adalah minyak canola, minyak zaitun, sunflower, safflower, dan lain-lain menggantikan mentega saat memasak, membantu menurunkan LDL.
7. Apel, anggur, stroberi dan sitrus.
Buah-buahan ini kaya pektin, jenis serat larut.
Lihat harga promo buah-buahan dari berbagai supermarket di Hemat.id!
8. Makanan yang mengandung ‘sterols’ dan ‘stanols’.
Sterols dan stanols yang diekstrak dari tumbuhan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol. Perusahaan makanan menambahkannya ke margarin, granola, jus jeruk bahkan ke coklat. Ada juga suplemen yang mengandung sterols dan stanols. Tiap 2 gram sterols atau stanols sehari, dapat menurunkan kolesterol sebesar 10%.
9. Kedelai.
Banyak makanan berbahan kedelai seperti tahu, susu kedelai.
Berdasarkan penelitian terbaru, ternyata dapat menurunkan kolesterol, namun tidak banyak. Mengkonsumsi 25 gr protein kedelai sehari, dapat menurunkan kolesterol 5-6%.
Berhati-hatilah bagi Anda yang mempunyai kista karena protein kedelai dapat memperbesar kista juga.
10. Lemak ikan.
Mengkonsumsi ikan 2 sampai 3 kali seminggu dapat menurunkan LDL dengan 2 cara:
- mengganti daging yang mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan LDL.
- memasok lemak Omega-3 yang berguna untuk menurunkan trigliserid dalam aliran darah dan melindungi jantung dengan mencegah serangan detak jantung abnormal.
Makanan yang seharusnya dikurangi dan bahkan dihindari sama sekali
Lemak jenuh.
Lemak jenuh terdapat di daging merah, produk ‘dairy’, telur dan minyak sayur seperti minyak kelapa, butter kakao. Lemak jenuh dapat meningkatkan LDL, walau ada juga manfaatnya, menurunkan trigliserid dan meningkatkan HDL.
Lemak Trans.
Lemak Trans seharusnya NIL, tidak boleh ada dalam makanan sama sekali.
Lemak Trans adalah produk samping dari reaksi kimia yang mengubah minyak sayur cair menjadi margarin padat dan mencegah minyak sayur cair menjadi tengik. Lemak ini tidak mengandung nutrisi dan tidak baik untuk kesehatan jantung, meningkatkan LDL, trigliserid dan menurunkan HDL.
Rekomendasi
Sebaiknya Anda mengkonsumsi beragam makanan sehat untuk menurunkan kolesterol jahat, LDL. Jangan hanya fokus ke satu jenis makanan saja. Selain berbagai makanan sehat itu bekerja dengan cara yang berbeda-beda, maka akan lebih baik jika Anda mengkombinasikannya. Makan makanan sehat yang kami anjurkan di atas, tidak hanya menurunkan kolesterol, namun juga menjaga tekanan darah tetap stabil. Membantu pembuluh darah arteri tetap fleksibel dan responsif, baik untuk tulang dan kesehatan pencernaan, penglihatan dan mental.
Selalu jaga berat badan Anda agar tidak kegemukan dan selalu berolah-raga karena berat badan yang berlebih akan menambah kolesterol jahat, LDL dan tidak berolah-raga akan menurunkan kolesterol baik, HDL.
Referensi:
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html