Pilihan Kacang dan Cemilan Sehat yang Cocok untuk Nonton Bola

Nonton bola memang lebih seru kalau ditemani berbagai cemilan supaya tetap bertenaga meskipun harus begadang. Apalagi akhir-akhir ini sedang ramai Piala Dunia 2022 yang membuat para pecinta sepak bola tidak ingin ketinggalan siarannya. Nonton dimanapun dan kapanpun pastinya lebih asyik sambil ngemil. Akan tetapi, tanpa disadari cemilan yang kita konsumsi bisa berdampak pada kesehatan tubuh lho. Kok bisa? Bukannya cemilan hanyalah makanan selingan dalam porsi kecil? Eits.. jangan lengah meskipun terkesan ringan, makan cemilan bisa membuat kita ketagihan.

Tanpa terasa jumlah cemilan yang kita konsumsi setara dengan 1-3 kali makan utama. Karena jumlah kalori yang ada pada cemilan tertentu, itu bisa setara dengan makan nasi dan lauk pauk. Bukan dilihat dari jumlah atau ukuran makanannya, tapi dilihat dari kandungan gula, garam, dan lemak pada cemilan tersebut. Itulah yang membuat makanan cemilan menyumbang kelebihan kalori pada tubuh kita. Kalori yang menumpuk dalam tubuh apabila tidak diimbangi dengan pola hidup sehat dan berolahraga bisa menimbun lemak. Alhasil metabolisme bisa terganggu, kenaikan berat badan berlebih bahkan berdampak pada kesehatan contohnya adalah Obesitas. Menurut WHO, angka kejadian obesitas di Indonesia terus bertambah sejak tahun 2016 bahkan pada anak usia 11 tahun. Nah pastinya gak mau dong cuma ngemil sedikit tapi berat badan jadi berlebih? Sedangkan nonton bola tanpa ngemil pastinya hambar dan rasanya seperti ada yang kurang.

Lantas bagaimana caranya supaya bisa tetap nonton liga sepak bola kesayangan tanpa harus khawatir cemilan yang kita konsumsi itu tidak sehat? Pastinya kita harus memilih cemilan yang sehat dan bernutrisi. Apa saja contohnya? Yuk disimak artikel berikut ini supaya bisa lebih bijak memilih cemilan sehat untuk menemani hobby Anda.

Dampak ngemil di malam hari

Liga sepak bola dari berbagai negara terkadang tayang di Indonesia pada malam hingga dini hari. Menonton sepakbola di jam istirahat tentunya membutuhkan tenaga agar tidak mengantuk. Makan beberapa cemilan di malam hari pun menjadi solusi agar tetap terjaga. Tahukah Anda bahwa kebiasaan ngemil di malam hari kurang baik untuk kesehatan? Dilansir dari penelitian di Harvard Medical Student bahwa makan di malam hari dapat mempengaruhi metabolisme tubuh, sehingga dapat meningkatkan lemak dan menaikkan berat badan bahkan beresiko obesitas. Selain itu, makan di malam hari juga beresiko mengganggu kesehatan dan menyebabkan beberapa penyakit kardiometabolik. Namun, ada penelitian terbaru dari National Library of Medicine bahwa makan di malam hari tetap aman jika makanan yang dikonsumsi padat nutrisi dan rendah kalori. Landasan tersebut tentunya perlu diimbangi dengan pola tidur yang cukup dan olahraga rutin.

5 cemilan ‘tidak sehat’ yang sebaiknya dihindari

Sebenarnya tidak ada makanan atau cemilan yang benar-benar tidak sehat. Hal yang perlu diperbaiki adalah pola konsumsi kita terhadap suatu makanan. Berikut ini beberapa contoh makanan atau cemilan yang apabila dikonsumsi berlebihan menjadi tidak sehat:

• Makanan ringan atau cemilan kemasan. Biasanya terdapat tabel nutrisi pada setiap kemasan cemilan. Nah Anda bisa cek berapa saja kandungan gula, natrium, dan lemak yang terkandung pada setiap sajian. Apabila kandungan tersebut tinggi, sebaiknya konsumsi dalam jumlah sedikit dan tidak berlebihan.
• Daging olahan, dikemas dalam bentuk frozen atau makanan beku, jika Anda perhatikan tabel nutrisi pada kemasan biasanya tinggi garam dan lemak. Konsumsi berlebihan bisa mengakibatkan hipertensi dan kolesterol.
• Makanan cepat saji, biasanya makanan yang diolah dengan campuran tepung dan digoreng bersama minyak yang banyak. Karena terlalu banyak melewati proses olahan, maka nutrisi yang terkandung hanya sedikit. Inilah yang bisa mengakibatkan kelebihan kolesterol pada tubuh apabila dikonsumsi secara berlebihan.
• Minuman manis tinggi kalori. Kadang kita tidak menyadari bahwa minuman yang kita konsumsi ternyata tinggi akan gula, padahal tidak cukup mengenyangkan namun menyumbang banyak kalori pada tubuh.
• Minuman beralkohol juga tinggi akan gula, jika dikonsumsi berlebihan bisa mengganggu kadar gula darah.

Makanan dan minuman di atas biasanya dijadikan sebagai cemilan pada saat tertentu seperti saat menonton bola. Tanpa disadari cemilan tersebut dikonsumsi secara berlebihan karena memberi efek ketagihan, rasa ingin makan terus menerus, dan tidak mengenyangkan. Maka kadar gula, garam dan lemak yang menumpuk dalam tubuh bisa terjadi apabila tidak diimbangi dengan makanan sehat lainnya serta pola hidup yang sehat (istirahat cukup dan olahraga). Akibatnya beberapa penyakit bisa muncul seperti Obesitas, Diabetes, Kanker, penyakit kardiovaskular dan lain-lain.

Batasan konsumsi gula, garam, dan lemak setiap hari

Setelah mengetahui dampak buruk kelebihan gula, garam dan lemak pastinya kita menjadi khawatir akan makanan yang kita konsumsi, apakah aman atau berlebihan kandungannya? Pastikan Anda sudah mengetahui takaran yang dianjurkan untuk mencegah konsumsi makanan yang tidak sehat secara berlebihan. Berikut ini porsi atau takaran yang dianjurkan sesuai Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak Serta Pesan Kesehatan Pada Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji:

Dari infografis di atas Anda bisa mengatur kembali pola makan yang lebih sehat. Sebaiknya makanan yang Anda konsumsi dalam satu hari kandungan gula, garam dan lemaknya tidak lebih dari porsi yang dianjurkan.

Cemilan sehat untuk nonton bola

Apakah Anda masih gemar ngemil makanan siap saji ataupun makanan kemasan saat nonton bola? Makanan tersebut memang lebih mudah didapat, praktis, dan efisien karena dapat menghemat waktu. Namun, makanan atau minuman kemasan biasanya mengandung tinggi akan gula, natrium, dan bahan pengawet namun rendah akan nutrisi. Apabila dikonsumsi berlebihan pastinya tidak baik untuk kesehatan. Nah sudah saatnya Anda mulai membiasakan diri untuk makan cemilan sehat, baik itu saat nonton bola ataupun aktivitas lainnya. Cara mendapatkannya juga sangat mudah karena sudah tersedia di mana-mana. Bahkan harganya juga terjangkau dan banyak promo cemilan yang bisa Anda simak di katalog hemat.id.

Baca juga Rekomendasi Kopi Yang Bisa Untuk Begadang Saat Nonton Bola

Jenis kacang dan biji-bijian

Beberapa jenis kacang dan biji-bijian ternyata mengandung segudang manfaat yang baik untuk kesehatan. Salah satunya adalah kandungan nutrisi yang lengkap seperti protein, lemak sehat, serat, vitamin dan mineral. Kandungan tersebut baik untuk kesehatan jantung. Menurut pedoman diet Australia, mengonsumsi kacang-kacangan 30 gram per hari dapat membantu program diet. Sehingga, dengan jumlah yang tepat, kacang-kacangan dapat membantu menjaga berat badan. Beberapa jenis kacang sehat dan jumlah kalori yang terkandung setiap 30 gram (segenggam) :

 

Jumlah kalori berdasarkan jenis kacang

Jenis kacang	Jumlah estimasi kalori per 30 gram
Almond	173 kkal
Mete	180 kkal
Kacang Tanah	170 kkal
Kacang Merah	200 kkal
Edamame	95 kkal
Kacang Kedelai	157 kkal

Anda bisa menjadikan kacang sebagai cemilan saat menonton bola, tentunya dengan jumlah porsi yang dianjurkan. Pastikan Anda mengonsumsi kacang yang diolah sendiri tanpa ada tambahan garam atau perasa lainnya serta diolah dengan cara direbus atau dipanggang.

Sedangkan untuk jenis biji-bijian yang dapat dikonsumsi sebagai cemilan yaitu :

• Biji bunga matahari atau yang biasa dikenal sebagai kuaci, satu sendok makan mengandung 51 kkal, 2 gram protein, 4.5 gram lemak, dan 2 gram karbohidrat
• Biji Chia alias Chia Seeds biasanya disajikan dengan mencampurnya bersama air, susu, buah, ataupun smoothies. Satu sendok makan biji chia mengandung 60 kalori, 3 gram protein, 3 gram lemak dan 5 gram karbohidrat.

Buah

Buah-buahan adalah makanan ringan kaya nutrisi, namun rendah kalori. Mayoritas jenis buah kandungan seratnya tinggi sehingga cocok untuk dijadikan cemilan karena mengenyangkan dan dapat menahan rasa lapar. Selain itu buah adalah sumber antioksidan alami yang baik untuk mencegah berbagai macam penyakit.

Daripada ngemil makanan kemasan, Anda bisa menggantinya dengan buah-buahan karena rasanya juga nikmat dikonsumsi namun pemanisnya alami, serta lebih sehat karena tanpa bahan pengawet. Rekomendasi buah-buahan untuk cemilan saat nonton bola :

• Apel : 1 buah ukuran sedang atau setara 35 gram
• Pisang : 1 buah ukuran sedang
• Kismis : 1/4 cangkir atau 35 gram
• Tomat ceri : 1 cangkir atau 120 gram
• Anggur : 120 gram
• Mangga : 1 buah ukuran sedang

Masih banyak jenis buah lainnya yang juga baik untuk kesehatan dan rendah kalori seperti semangka, pepaya, buah pir, dan lain-lain. Sebaiknya makan buah secara langsung tanpa campuran pemanis tambahan, dan buah segar (bukan buah kaleng).

Yogurt

Snack yang terbuat dari olahan susu fermentasi ini identik dengan makanan untuk orang yang sedang diet. Yogurt dikenal kaya akan bakteri baik yang bagus untuk kesehatan di pencernaan. Selain itu, kandungan nutrisi dalam satu cangkir yogurt mengandung :

• Kalsium yang baik untuk kesehatan gigi dan tulang, jumlahnya sekitar 49% dari total kebutuhan kalsium harian
• Vitamin B dan Vitamin B12 untuk mencegah penyakit jantung
• Fosfor 28%, Magnesium 10%, Potasium 12% untuk menjaga tekanan darah dan metabolisme
• Tinggi protein sehingga dapat menekan rasa lapar
• 160 kkal per saji

Yogurt adalah cemilan sehat yang cocok untuk menemani Anda menonton bola. Pastikan pilih jenis yogurt original tanpa ada tambahan pemanis buatan atau perasa lainnya.

Sayur

Biasanya sayuran kita temukan saat menyantap hidangan utama untuk melengkapi lauk dan nasi. Sayuran tinggi akan serat dan vitamin yang baik untuk kesehatan. Bagaimana cara menambah sayuran sebagai cemilan sehari-hari? Sayuran yang direbus dan kukus sangat baik untuk kesehatan, karena rendah lemak. Tapi kalau nonton bola sambil ngemil rebusan sayur belum tentu semua orang suka. Cemilan yang biasanya jadi favorit adalah cemilan yang rasanya gurih dan renyah.

Nah Anda bisa kreasikan sajian sayur menjadi cemilan favorit dengan membuat keripik sayur yang renyah namun tidak mengurangi kadar gizinya. Beberapa contoh keripik sayuran yang dapat dijadikan cemilan homemade yaitu kentang, ubi, singkong, terong, wortel, dan lain-lain. Tidak perlu di goreng, Anda cukup iris tipis-tipis sayuran dan beri sedikit olive oil kemudian dipanggang sampai matang. Menurut ahli diet di UCLA Fielding School of Public Health, tubuh yang sehat berasal dari mengkonsumsi sayuran yang dalam bentuk yang alami seperti direbus, kukus, dan dipanggang. Membuat keripik sayur dengan cara tersebut lebih baik daripada keripik sayur kemasan karena biasanya tinggi akan natrium. Keripik sayur panggang sebaiknya dikonsumsi tidak lebih dari satu cangkir.

Popcorn dan Jagung

Makanan ringan yang berasal dari biji jagung ini juga bisa Anda pilih untuk menemani saat nonton bola. Ternyata, popcorn juga termasuk makanan sehat lho. Satu porsi popcorn mengandung 15% serat yang dibutuhkan tubuh. Jumlah kalorinya juga rendah yaitu hanya 100 kkal per saji atau setara dengan takaran tiga cangkir. Selain itu, popcorn kaya akan antioksidan sehingga dapat menangkal radikal bebas, dan mencegah penyakit jantung. Perlu digaris bawahi bahwa popcorn bisa menjadi cemilan sehat asalkan tepat cara mengolahnya. Berikut tips mengolah popcorn yang sehat untuk dijadikan cemilan :

• Sebaiknya siapkan popcorn buatan sendiri, dengan biji jagung dan masak dengan panci panas. Biasanya popcorn kemasan yang dipanaskan dalam microwave kandungan garamnya lebih tinggi
• Gunakan minyak yang rendah lemak saat memanggang, contoh : minyak zaitun dan minyak kelapa
• Tambahkan garam secukupnya, lebih sehat dengan garam himalaya jika ingin popcorn manis, gunakan pemanis alami
• Meskipun rendah kalori, konsumsi popcorn secukupnya saja sekitar 3 sampai 3 1/2 cangkir. Jika lebih dari itu dapat menimbum kalori atau bisa setara dengan makan 5 potong roti. Serta kelebihan natrium yang memicu kembung.

Jagung merupakan jenis tumbuhan biji-bijian. Meskipun terkadang disajikan bersama sayuran, Anda bisa menjadikan jagung sebagai cemilan dengan mengolahnya secara dikukus, rebus, ataupun dibakar dan dipanggang. Satu bonggol jagung manis terdapat sekitar 123 kkal.

Oatmeal

Oatmeal atau biasa dikenal dengan havermut merupakan jenis karbohidrat kompleks yang berasal dari gandum utuh serta tinggi akan serat. Biasanya oatmeal dimasak sebagai bubur untuk sarapan. Nah bagi Anda yang hobby membuat cemilan yang berbahan dasar tepung terigu, bisa diganti dengan oatmeal sebagai campurannya. Beberapa contoh cemilan yang dapat dibuat dengan oatmeal adalah cookies, bolu pisang, pancake, overnight oatmeal dan masih banyak lagi. Selain tinggi akan serat, oatmeal juga kaya akan nutrisi lainnya seperti lemak, protein, vitamin B1, B2, B3, B5, B9, kalsium, magnesium, folat, fosfor, mangan, kalium, dan zat besi. Sebagai sumber makanan yang baik untuk kesehatan, tentunya oatmeal juga bermanfaat untuk tubuh, yaitu :

• Menjaga berat badan
• Menurunkan kolesterol
• Mengurangi resiko penyakit jantung
• Menstabilkan kadar gula darah
• Menyehatkan pencernaan

Nah, jika Anda ingin menonton bola sambil ngemil sehat bisa juga siapkan cemilan yang berbahan dasar dari oatmeal ya, karena jumlah kalorinya hanya sekitar 67 kkal per 100 gram.

Kesimpulan

Cemilan sehat adalah makanan ringan yang kaya akan nutrisi. Jumlah porsi yang dikonsumsi juga sebaiknya tidak berlebihan. Jika Anda belum terbiasa mengurangi porsi cemilan, Anda bisa pilih popcorn buatan sendiri tanpa ditambah garam. Makanan tinggi serat seperti buah-buahan juga cocok untuk dijadikan cemilan karena bisa menahan rasa lapar. Jangan lupa diselingi dengan minum air putih agar bisa menekan porsi cemilan lainnya. Pada dasarnya bukan karena cemilan tidak sehat yang perlu dikhawatirkan, namun cara kita mengolah dan mengkonsumsinya harus diperhatikan. Anda tetap bisa menonton pertandingan tim kesayangan bersama cemilan sehat, serta diimbangi dengan istirahat yang cukup dan berolahraga.