Intermittent fasting atau yang biasa disebut diet IF sedang menjadi tren di masyarakat karena diklaim dapat membantu menurunkan berat badan. Diet IF dilakukan dengan mengatur pola makan yang terbagi menjadi dua periode. Ada beberapa macam diet IF berdasarkan jenis periode waktunya. Diet IF juga diklaim dapat membantu menurunkan berat badan. Bagaimana cara melakukan diet IF dan apa saja manfaatnya? Yuk disimak artikelnya.
Daftar Isi
Apa itu intermittent fasting?
Seperti yang kita ketahui, puasa juga merupakan salah satu ibadah yang biasa dilakukan oleh beberapa agama di dunia. Saat puasa, biasanya kita akan menunda waktu makan atau minum dalam satu waktu tertentu hingga waktu yang sudah ditentukan untuk berbuka puasa.
Beberapa jenis metode intermittent fasting yaitu :
| Metode intermittent fasting | Keterangan |
|---|---|
| Metode 16/8 | 16 jam puasa dan 8 jam waktu makan, dilakukan setiap hari |
| Metode 5 : 2 | 5 hari makan seperti biasa, 2 hari membatasi asupan kalori hingga 25% dari biasanya |
| Metode 12/12 | 12 jam puasa dan 12 jam waktu makan, dilakukan setiap hari |
| Eat-stop-eat | puasa selama 24 jam dalam seminggu |
Berbeda dengan puasa untuk kepentingan ibadah, intermittent fasting dilakukan dengan cara yang lebih fleksibel dengan tujuan mengatur pola makan dan kebiasaan makan. Beberapa hal yang menjadi prinsip dari intermittent fasting seperti :
- Jam makan dan jam berbuka puasa bisa disesuaikan dengan kemampuan
- Saat puasa IF masih bisa minum-minuman rendah kalori seperti air putih
- Diet IF memperbolehkan minum vitamin atau suplemen
- Makanan dan minuman tidak dibatasi namun akan lebih bagus jika makanan sehat dengan gizi seimbang
Manfaat intermittent fasting untuk tubuh
Diet IF memberikan reaksi bagi sistem imun tubuh kita. Hal ini dikarenakan saat kita sedang tidak makan, maka kondisi tubuh akan menyesuaikan, sehingga terjadi perubahan hormonal dan meningkatkan metabolisme. Berikut beberapa manfaat yang didapatkan ketika melakukan intermittent fasting :Â
Menurunkan kadar gula darah
Berdasarkan The Journal for Nurse Practitioners menurut sebuah penelitian dari uji coba 60 pasien diabetes yang berpuasa selama 14 jam setiap hari berturut-turut selama 12 minggu, hasilnya menunjukkan terjadi penurunan kadar glukosa puasa hingga 15%. Hal ini dikarenakan pola makan yang memberikan jeda waktu makan dan berpuasa, sehingga meningkatkan sensitivitas insulin yang bekerja dalam darah dan menurunkan kadar glukosa.
Voucher Watsons Diskon 30K!
Nikmati diskon Rp30.000 hanya dengan minimum pembelian Rp180.000!
Berlaku sampai 30 Nov
Menurunkan berat badan
Diet IF yang dibarengi dengan defisit kalori akan membantu membakar kalori dalam tubuh lebih banyak. Proses ini akan mengambil cadangan lemak dalam tubuh untuk diubah menjadi energi.
Pada sebuah studi tahun 2020, terdapat uji coba dengan 131 pasien obesitas yang berpuasa selama 16 jam per hari dapat menurunkan berat badan hingga 13% dari berat badan sebelumnya.
Sehingga, metode intermittent fasting ini juga menjadi pilihan untuk pasien obesitas yang perlu menurunkan berat badannya hingga mencapai berat badan ideal.
Mengurangi stress oksidatif dan peradangan
Stress oksidatif adalah sebuah reaksi tubuh yang terkena efek negatif dari radikal bebas, misalnya penuaan dini. Sedangkan peradangan yang dimaksud salah satunya pada peradangan usus akibat dari penyakit obesitas.
Diet intermittent fasting akan meningkatkan sistem metabolisme untuk mengeluarkan racun-racun dari dalam tubuh akibat paparan radikal bebas, sehingga dapat mengurangi stress oksidatif. Selain itu, diet IF akan meningkatkan kinerja bakteri baik pada usus yang mampu mengurangi resiko peradangan.
minuman detox
Baik untuk kesehatan jantung
Mengutip dari healthline, puasa intermittent dapat mencegah beberapa penyakit yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Intermittent fasting dapat membantu menurunkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Sebuah studi menunjukkan bahwa diet IF dapat membantu peningkatan protein dalam tubuh untuk menjaga kesehatan jantung.
Meningkatkan fungsi otak
Intermittent fasting dapat membantu metabolisme tubuh kita dalam menangkal radikal bebas yang mengakibatkan kerusakan sel-sel di dalam tubuh. Sehingga, dengan metabolisme tubuh yang baik maka akan terbentuk sel-sel baru. Pembentukan sel dan saraf yang baru, mampu meningkatkan fungsi dan kinerja otak.
Efek samping dari diet intermittent fasting
Sama seperti metode diet lainnya, diet IF akan memberikan hasil yang berbeda pada setiap orang. Setiap individu memiliki reaksi yang beragam terhadap pola dan kebiasaan makan. Tentunya, perlu kita pelajari lebih dalam plus minus dari intermittent fasting, apakah sesuai dengan kondisi dan kebutuhan kita. Selain itu, diet IF apabila tidak dilakukan dengan tepat juga dapat menimbulkan berbagai reaksi dan efek negatif. Berikut beberapa efek samping yang mungkin terjadi saat diet intermittent fasting :
Berpotensi terjadi masalah kesehatan dan kontraindikasi
Diet IF tidak direkomendasikan untuk pasien dengan diabetes tipe 1 karena dapat berisiko hipoglikemia yang parah. Diet IF memang dapat meningkatkan respons tubuh terhadap insulin, namun sulit untuk mempertahankan gula darah yang stabil dan berisiko kadar gula darah menjadi rendah. Namun, beberapa penelitian menunjukkan manfaat diet IF bagi pasien diabetes tipe 2. Sehingga, perlu konsultasi dengan dokter sebelum melakukan diet IF terutama pada pasien diabetes tipe 1.
Gangguan penyerapan nutrisi pada ibu hamil dan menyusui
Asupan makanan yang dikonsumsi pada ibu hamil akan berpengaruh pada nutrisi yang diserap oleh janin. Saat berpuasa dan mengkonsumsi sedikit kalori, maka dikhawatirkan akan terjadi kekurangan nutrisi termasuk vitamin dan mineral. Meskipun belum ada studi komprehensif tentang dampak berpuasa terhadap ibu hamil, namun diet IF tetap memiliki potensi risiko yang perlu diwaspadai.
Diet yang dilakukan pada ibu menyusui juga berdampak pada kualitas dan kuantitas ASI. Dengan konsumsi sedikit kalori, khawatir akan menyebabkan penurunan jumlah dan nutrisi pada ASI. Sehingga, diet intermittent fasting tidak disarankan untuk ibu menyusui dan juga ibu hamil.
Menyebabkan masalah pencernaan
Apabila tidak dilakukan dengan benar, diet IF beresiko menimbulkan masalah pencernaan seperti bau mulut, dehidrasi, kembung, mual, diare bahkan sembelit. Hal ini biasanya terjadi karena kurangnya asupan nutrisi akibat pengurangan kalori harian. Selain itu, pada beberapa kondisi orang dengan pencernaan yang sensitif juga perlu pendampingan dokter saat melakukan diet IF.
Gangguan pola makan
Hal ini bisa terjadi karena masa penyesuaian terhadap diet IF. Dikarenakan jam makan dan jam puasa yang sudah diatur, namun tubuh belum terbiasa. Sehingga, timbul rasa ngidam terhadap makanan. Bahkan berpotensi makan secara berlebihan saat jam buka makan setelah puasa.
Lemas dan tidak berenergi
Ketika sedang berpuasa wajar akan terasa lemas karena tidak ada asupan makanan. Namun, jika saat jam makan namun makanan yang dikonsumsi kurang bernutrisi maka saat puasa akan terasa lemas dan tidak berenergi. Bisa terjadi karena kurangnya asupan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi saat jam buka. Bisa juga karena kondisi kesehatan seseorang.
Gangguan suasana hati dan pola tidur
Puasa dapat menurunkan kadar gula darah, yang terkadang bisa memberikan efek gangguan iritabilitas pada seseorang. Dampaknya bisa mengubah suasana hati menjadi cemas, mudah tersinggung, dan kurang konsentrasi. Hal ini juga bisa terjadi karena pengurangan jumlah kalori dan kurang nutrisi pada saat puasa.
Bagi sebagian orang yang terbiasa makan malam, dan melakukan diet IF biasanya akan merasa ada yang kurang. Ini juga dapat menyebabkan gangguan pola tidur. Gangguan pola tidur disebabkan karena meningkatnya hormon cortisol yang berfungsi memberi respons saat stress dan lapar.
Cara aman diet Intermittent Fasting
Diet IF dapat dilakukan dengan benar dan sesuai kebutuhan setiap individu dengan bantuan pengawasan tenaga medis. Oleh karena itu, pentingnya berkonsultasi dengan dokter ataupun ahli gizi saat berencana melakukan diet intermittent fasting. Beberapa tips dan cara aman melakukan diet IF yaitu :
- Cukupi kebutuhan minum air putih dalam sehari agar terhindar dari dehidrasi. Untuk orang dewasa, idealnya minum air putih sebanyak 8 gelas atau 2 liter per hari.
- Menu makan buka puasa dengan gizi seimbang. Untuk menentukan menu makanan saat berbuka puasa, Anda bisa konsultasikan dengan ahli gizi agar asupan makanan yang dikonsumsi bernutrisi baik. Hal ini dapat mencegah terjadinya malnutrisi.
- Hindari makanan tinggi gula, karena dapat menyebabkan terjadinya lonjakan gula darah. Selain itu, makanan yang terlalu manis dapat menyebabkan cepat lapar saat berpuasa.
- Pastikan aktifitas fisik tidak berlebihan saat berpuasa. Olahraga fisik dianjurkan. Untuk menghemat energi dan mencegah dari rasa kelelahan dan lemas, hindari aktifitas fisik yang terlalu berat saat berpuasa.
- Fokus saat berpuasa, hindari memikirkan makanan. Saat jam puasa, Anda bisa alihkan pikiran Anda dari makanan. Misalnya dengan aktifitas membaca buku, mengerjakan pekerjaan rumah, dan lain-lain.
