15 Cara Diet Menurunkan Berat Badan yang Sehat dan Alami Tanpa Obat Pelangsing

Sudah program diet berbulan-bulan tapi tidak kunjung berhasil? atau sudah berhasil turun berat badan namun malah kembali naik dengan cepat? Saya juga pernah mengalami hal tersebut. Namun, kini berat badan saya sudah turun 10 kg dengan alami dan masih stabil hingga satu tahun. Bagaimana cara menurunkan berat badan secara alami tanpa obat pelangsing? Yuk disimak artikelnya, di artikel ini saya ingin berbagi pengalaman dan beberapa literatur yang membantu proses diet yang saya jalani.

Empat tahapan untuk 15 langkah diet

Langkah-langkah yang saya lakukan saat menjalani diet, saya rangkum menjadi empat tahapan yaitu Planning, Prepare, Action, dan continue.

Buat Rencana (Planning)

sumber gambar : Freepik

Buat catatan untuk memulai program diet Anda agar lebih terstruktur. Pada bagian Planning atau membuat rencana, Anda bisa lakukan beberapa hal berikut ini :

1. Niat

Hal yang sulit untuk dilakukan apabila masih berprinsip “Diet Mulai Besok”, “Makan Apa Aja yang Penting Bahagia”, atau “Gapapa Gemuk yang Penting Sehat”. Cobalah tepis pemikiran yang menghalangi niat Anda untuk mulai diet. Mulailah dengan “Diet Mulai Hari Ini”

2. Janji konsisten

Niat yang Anda kumpulkan di awal bukanlah untuk beberapa bulan atau sampai program diet Anda berhasil. Mulailah dengan niat dan janji akan konsisten, yaitu menjadikan pola diet sehat sebagai pola hidup sepanjang usia Anda. Dengan begitu Anda tidak akan terbebani.

3. Menambah Literasi

Meskipun belum mulai program diet, silahkan Anda membaca beberapa literatur atau menonton video edukasi tentang diet yang paling cocok untuk Anda. Kalau dari saya sendiri, saya mulai dengan memfollow akun-akun instagram yang memang fokus untuk diet dengan prinsip diet santai, dan defisit kalori. Sering melihat info tentang diet ini membantu saya semakin membulatkan tekad dan memotivasi diri sendiri untuk memulai diet. Jika Anda memiliki budget lebih, lebih aman jika program diet yang dijalani bersama dengan pengawasan dokter atau ahli gizi.

4. Tentukan program diet yang paling cocok untuk Anda

Program diet ini bukanlah untuk sebulan dua bulan ya Sahabat Hemat. Oleh karena itu pilihlah program yang paling cocok untuk Anda jalani selamanya. Beberapa contoh program diet yang terkenal yaitu intermediet fasting (IF), defisit kalori, diet vegan, diet keto, dan lain-lain. Setelah membaca beberapa literatur, diet yang paling cocok untuk saya adalah defisit kalori.

sumber gambar : p2ptm.kemkes.go.id

Defisit kalori adalah mengurangi jumlah kalori dari kebutuhan kalori harian. Jika kalori yang masuk di dalam tubuh berkurang alias tidak seperti biasanya, maka cadangan lemak yang akan dilepaskan untuk menjadi energi. Dari situlah penurunan masa lemak terjadi.

Persiapan (Prepare)

Masih lanjutan dari empat langkah di atas, beberapa langkah di bawah ini saya rangkum menjadi tahap Persiapan atau Prepare.

5. Belanja perlengkapan defisit kalori

Defisit kalori adalah mengatur asupan kalori harian dengan mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Yang saya lakukan selama defisit kalori adalah mengurangi minyak, gula, tepung, garam dan lemak. Saya mulai dengan membeli panci anti lengket untuk masak masakan tanpa minyak. Apabila Anda punya budget lebih bisa beli oven atau air fryer supaya bisa bikin menu gorengan tanpa minyak. Selain itu, saya juga belanja oatmeal buah, dan susu rendah lemak untuk sarapan yang lebih rendah kalori.

Promo susu rendah lemak hari ini 24 Feb 2024

Diamond Milk UHT All Variants 1000 ml

Rp1.525 / 100 ml

Diamond Milk UHT All Variants 1000 ml

Rp15.250 Rp17.990 15%

Syarat Beli 2 Maks 4 Tpk

Hemat ★★★

Sampai 25 Feb 2024

Superindo
Greenfields UHT  1000 ml

Rp1.590 / 100 ml

Greenfields UHT 1000 ml

Rp15.900 Rp23.500 32%

Harga mulai, harga promo ...

Hemat ★★★

Sampai 25 Feb 2024

LotteMart
Frisian Flag Susu UHT Purefarm  946 ml

Rp1.532 / 100 ml

Frisian Flag Susu UHT Purefarm 946 ml

Rp14.490 Rp17.970 19%

Harga Mulai

Hemat ★★★

Sampai 26 Feb 2024

Hypermart
Frisian Flag Susu UHT Purefarm  225 ml

Rp1.978 / 100 ml

Frisian Flag Susu UHT Purefarm 225 ml

Rp8.900 Rp11.980 25%

Hemat ★

Sampai 28 Feb 2024

Superindo
Frisian Flag Susu UHT Purefarm All Variants 225 ml

Rp2.222 / 100 ml

Frisian Flag Susu UHT Purefarm All Variants 225 ml

Rp10.000 Rp15.400 35%

Produk TTM, belanja Rp 50...

Hemat ★

Sampai 29 Feb 2024

Alfamidi
Frisian Flag Susu UHT Purefarm  225 ml

Rp2.386 / 100 ml

Frisian Flag Susu UHT Purefarm 225 ml

Rp5.368 Rp6.100 12%

Allo Prime & Mega Rp. 4.8...

Sampai 25 Feb 2024

Carrefour
Frisian Flag Susu UHT Purefarm All Variants 946 ml

Rp1.475 / 100 ml

Frisian Flag Susu UHT Purefarm All Variants 946 ml

Rp13.950 Rp17.990 22%

Syarat Beli 2 Maks 4 Tpk

Sampai 25 Feb 2024

Superindo
Frisian Flag Susu UHT Purefarm  225 ml

Sampai 26 Feb 2024

Hypermart
Ultra Milk Susu UHT All Variants 200 ml

Rp2.225 / 100 ml

Ultra Milk Susu UHT All Variants 200 ml

Rp8.900 Rp9.980 10%

Sampai 28 Feb 2024

Superindo
Ultra Milk Susu UHT Low Fat Coklat 1000 ml

Sampai 26 Feb 2024

Alfamart

6. Belanja perlengkapan olahraga

Buat orang yang malas olahraga seperti saya, membeli perlengkapan olahraga yang baru adalah bukti keseriusan saya untuk menurunkan berat badan. Logikanya adalah, sudah beli perlengkapan mahal-mahal masa mau mundur dan tidak konsisten? Nah beberapa alat olahraga yang saya beli adalah matras untuk yoga, dumbell untuk angkat beban, beberapa setelan baju olahraga, serta alat timbangan. Hal ini ternyata sangat memotivasi lho, Sahabat Hemat.

7. Download aplikasi penghitung kalori

Menurunkan berat badan harus memperhatikan jumlah kalori makanan yang kita makan dalam sehari. Supaya program diet Anda lebih terukur, cobalah untuk menghitung berapa jumlah kalori harian yang Anda butuhkan. Contohnya adalah saat berat badan saya 67kg dengan tinggi badan 158cm. Lalu saya input data tersebut pada aplikasi fat secret beserta data lainnya seperti aktifitas dan lainnya. Maka akan muncul berapa kebutuhan kalori yang diperlukan dalam sehari.

Berdasarkan contoh perhitungan aplikasi di atas, kebutuhan kalori untuk menurunkan 10kg berat badan sesuai dengan data yang tertera adalah 1700 kkal per hari.

8. Membuat jadwal makan

Jadwal makan yang konsisten dan teratur sangat penting untuk memperbaiki sistem imun dan pencernaan terutama saat diet. Berikut ini jam makan yang tepat berdasarkan rekomendasi dari Kementerian Kesehatan :

  • Sarapan (Makan pagi) : Jam 07:00 – 08:00
  • Cemilan pagi : 2-4 jam setelah sarapan
  • Makan siang : Jam 12:00 – 13:00
  • Cemilan sore : 2-4 jam setelah makan siang
  • Makan malam : Jam 18:00 – 19:00

Pilihan dan Cara Memasak Sayuran yang Cocok untuk Diet, Bikin Cepet Kurus!

9. Membuat jadwal untuk olahraga

Keberhasilan program diet memang tidak lepas dari sebuah kedisiplinan. Buat jadwal olahraga yang sesuai kebutuhan Anda. Jika berat badan Anda lebih dari 70kg disarankan untuk menghindari olahraga kardio seperti lari. Saya sendiri juga kurang suka olahraga yang terlalu memacu jantung, seperti aerobik, kardio, skipping dll. Berikut ini adalah contoh jadwal olahraga atau workout dari rumah untuk pemula, versi saya hanya modal matras yoga, dumbell dan kuota internet :

Hari Jenis Olahraga Durasi
Senin Upper body workout 10-20 menit
Selasa Lower body workout 20-30 menit
Rabu Low impack full body workout 20-30 menit
Kamis Zumba 20-30 menit
Jumat Full body workout with dumbell 20-30 menit
Sabtu Yoga 20-30 menit
Minggu Rest (istirahat)

Action

sumber gambar : Freepik

Setelah persiapan yang matang, kini Anda bisa menjalani program diet yang terorganisir dengan baik. Berikut ini beberapa langkah lanjutan dari tahapan sebelumnya :

10. Melakukan Defisit Kalori

Seperti yang sudah saya tulis di atas, jenis diet yang saya pilih adalah kalori defisit atau defisit kalori. Cara mudah melakukan defisit kalori adalah mengatur porsi jenis makanan dalam piring Anda, serta mengurangi minyak, gula, garam, lemak dan tepung. Saya ada beberapa tips defisit kalori untuk pemula yaitu :

  • Perbanyak sayuran yang dikukus, atau rebus, apabila belum terbiasa, buatlah sayur yang ditumis dengan sedikit minyak
  • Ganti makan yang digoreng dengan makanan yang dipanggang, contoh : ayam bakar/ayam panggang, ikan bakar/pepes/panggang, telur rebus, telur dadar/telur mata sapi tanpa minyak
  • kurangi takaran gula, garam, penyedap pada masakan Anda. Bisa ganti dengan gula rendah kalori, garam himalaya dan kaldu jamur
  • Hindari makanan yang digoreng dengan tepung, makanan cepat saji, makanan yang diproses seperti sosis, naget, daging olahan karena tinggi akan natrium
  • Anda pecinta minuman manis? Ganti minuman manis dengan jus buah, air kelapa, atau susu low fat
  • Ganti cemilan tinggi kalori seperti ciki, kue, biskuit dan lain-lain dengan buah-buahan

11. Mulai olahraga

Menurut pedoman tahun 2019 Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS), direkomendasikan untuk melakukan aktifitas fisik sebanyak 150 menit dalam satu minggu untuk meningkatkan kualitas kesehatan dan menurunkan berat badan. Bukan hanya itu, olahraga dan aktifitas fisik yang teratur juga baik untuk :

  • kesehatan jantung
  • mempertahankan berat badan ideal
  • membakar lemak dan kalori

12. Mengatur pola tidur

Idealnya orang dewasa usia 18-40 tahun membutuhkan waktu 7-8 jam per hari untuk tidur yang optimal berdasarkan rekomendasi kementerian kesehatan. Beberapa penelitian membuktikan bahwa kekurangan jam tidur meningkatkan resiko obesitas sebanyak 30-45% untuk orang dewasa. Kenapa kurang tidur bisa bikin gemuk? Ini ada kaitannya dengan perubahan hormon yang membuat kita menjadi lapar di malam hari, ada rasa ingin ngemil, bahkan cenderung memilih makanan yang tidak sehat. Sebaliknya, apabila kita memiliki tidur yang cukup, tubuh akan terasa lebih bugar, tidak cepat lapar, dan tidak ‘ngidam’ cemilan atau makanan yang tidak sehat. Pesan dari pelatih olahraga pound yang pernah saya ikuti, apabila tengah malam kelaparan, cobalah untuk minum air putih terlebih dahulu. Lantas, jam berapa idealnya untuk tidur? Apabila Anda ingin bangun jam 5 pagi dan ingin tidur selama 8 jam , sebaiknya mulai tidur jam 21:00.

Continue

sumber gambar : Freepik

14. Menjadikan diet yang sehat sebagai gaya hidup

Diet yang sehat tidak harus makan makanan hambar, olahraga juga gak harus yang mahal bisa dari rumah saja. Jadi, tunggu apalagi ? yuk jadikan pola diet sehat untuk gaya hidup yang lebih baik. Selain untuk menurunkan berat badan, bisa dapat bonus tubuh yang sehat dan ideal.

15. Hindari stress dan beban pikiran

Salah satu dampak positif dari diet sehat yang saya alami adalah pikiran saya terasa lebih fresh. Jarang terjadi perubahan mood atau mood swing saat hendak datang bulan, sehingga mood saya selalu bagus. Hal ini tentunya pengaruh dari olahraga rutin dan makanan sehat yang membantu memperbaiki metabolisme sehingga hormon lebih stabil. Apabila Anda masih craving atau ngidam makanan enak seperti donat, kopi kekinian, atau makanan manis lainnya tidak masalah jika ingin mengkonsumsinya sesekali yang penting jumlah asupan kalori tidak berlebih. Jangan jadikan diet sebagai beban yang berat, jadikanlah gaya hidup yang Anda sukai.

Kesimpulan

Itulah 15 langkah dalam 4 tahapan yang saya rangkum selama menjalani diet penurunan berat badan. Diet bukan hanya sekedar menurunkan berat badan tapi perlu diimbangi dengan tubuh yang sehat. Jika Anda mengurangi porsi makan, maka berat badan akan turun, tapi belum tentu lemak dalam tubuh Anda berkurang. Jika Anda mengurangi porsi makan, dan rajin berolahraga serta makan makanan tinggi protein, maka berat badan akan ideal, tubuh lebih sehat, lemak di dalam tubuh akan berkurang, otot dan tulang lebih kuat. Artikel ini untuk berbagi pengalaman tentang diet. Kembali lagi ke pribadi masing-masing lebih cocok melakukan diet seperti apa. Lebih bagus apabila diet yang disesuaikan dengan saran dokter atau ahli gizi Anda.

sumber :

  1. https://upk.kemkes.go.id/new/lama-waktu-tidur-yang-dibutuhkan-oleh-tubuh#:~:text=Usia%2012%2D18%20tahun%3A%20menjelang,7%2D8%20jam%20setiap%20hari.
  2. cdc.gov/healthyweight/physical_activity