Makan sayur saat diet adalah sebuah kewajiban untuk kita yang sedang ingin menurunkan berat badan. Sayuran merupakan makanan bernutrisi yang kaya akan serat. Jika kekurangan serat, bisa beresiko gangguan pencernaan seperti susah BAB bahkan menyebabkan kenaikan berat badan. Kandungan serat pada sayur sangat bagus untuk kesehatan pada saluran cerna, membuat kenyang lebih lama, dan bisa membantu mengurangi lemak dalam tubuh.
Pastikan selalu melibatkan sayuran pada menu makan setiap hari. Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) menganjurkan bahwa sayuran harus dikonsumsi 1,5 s/d 2 mangkuk dalam sehari. Tapi, terkadang kita sering bosan makan sayur karena rasanya hambar dan mengolah dengan cara yang itu-itu saja. Gimana sih caranya mengolah sayuran supaya tetap lezat dikonsumsi saat diet tanpa mengurangi nutrisi yang terkandung? Yuk disimak artikel di bawah ini.
Pilihan sayuran yang cocok untuk diet
Hampir semua jenis sayuran memiliki kandungan tinggi serat dan rendah kalori. Namun, ada baiknya kita memilih jenis sayur yang tepat untuk diet, agar lebih taktis dan efisien. Jenis sayur yang dapat Anda pilih untuk program diet yaitu:
Sayur kol
Selain sangat mudah untuk didapatkan, sayuran yang murah meriah ini ternyata sangat bagus untuk diet. Sayur kol mengandung antioksidan yang tinggi seperti vitamin C, sehingga baik untuk menjaga daya tahan tubuh, agar saat diet tetap fit dan bugar. Satu sajian sayur kol sekitar 90 gram mengandung 3 gram serat dan 24 kkal. Selain itu, sayur kol juga mengandung vitamin K dan Folat.
Brokoli
Sayuran hijau yang tinggi akan serat dan kalsium ini ternyata juga mengandung Vitamin C, Folat, Kalium, dan Vitamin K. Karena banyak nutrisi yang terkandung dalam 90 gram brokoli, Anda dapat mengkonsumsinya sebagai tambahan untuk menu diet. Dalam jumlah takaran tersebut, dapat memenuhi 135%Â kebutuhan vitamin C dalam tubuh. Sedangkan jumlah kalorinya hanya 34 kkal per 100 gram.
Kembang kol
Sayuran ini memiliki bentuk yang mirip dengan brokoli, namun warna kembang kol cenderung ke warna putih. Kandungan nutrisinya tinggi akan Vitamin C, Kalium dan Volat. Jika Anda mengkonsumsi kembang kol untuk diet, ini sangat bagus untuk meningkatkan imunitas karena tinggi akan antioksidan. Kandungan kalorinya 25 kkal setiap 100 gram.
Sayur bayam
Sayur bayam dikenal tinggi akan zat besi, sehingga bagus untuk mencegah anemia. Selain itu, sayuran ini juga baik untuk diet karena jumlah kalorinya yang rendah yaitu hanya 7 kkal per 30 gram sajiannya. Bahkan dalam satu sajian bayam dapat memenuhi sekitar 56% kebutuhan vitamin A di dalam tubuh, serta mengandung vitamin C, vitamin K dan folat.
Voucher Watsons Diskon 30K!
Nikmati diskon Rp30.000 hanya dengan minimum pembelian Rp180.000!
Berlaku sampai 30 Nov
Selada
Biasanya, kita dapat menemukan sayuran ini pada sandwich, burger dan salad. Sayur selada terkadang disajikan dalam kondisi mentah. Dalam satu sajian, sayur ini hanya mengandung 8 kkal. Meskipun rendah kalori, sayuran ini tinggi akan serat, Vitamin B, dan Folat sehingga baik untuk mendukung prgoram diet Anda.
Sawi
Sayuran ini dikenal dengan beberapa jenis yaitu Sawi Hijau, Sawi Putih, Pakcoy dan Kailan. Kandungan nutrisinya juga kaya akan vitamin C, vitamin A, serat, zat besi dan kalsium. Sayur sawi sangat mudah ditemukan di sekitar kita, bahkan harganya juga relatif terjangkau. Mengkonsumsi sawi saat diet dapat membantu detoksifikasi tubuh, membakar lemak jahat, dan menekan nafsu makan. Setiap 100 gram sawi mengandung 11 kkal.
Timun
Sama seperti selada, sayur timun biasa dijadikan sebagai lalapan. Dimakan dalam kondisi mentah juga nikmat, karena segar dan banyak mengandung air. Dalam satu buah timun sekitar 97% nya adalah air, sehingga baik untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Kaya akan kandungan vitamin seperti vitamin A, vitamin C, magnesium dan kalium. Sayur ini juga tinggi akan serat, bisa memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga cocok untuk diet. Bahkan jumlah kalorinya hanya 15 kkal per 100gram.
Baca juga Kunci Diet Sehat & Aman, Bonus Menu Ayam Krispi Rendah Kalori
Cara memasak sayuran untuk diet agar diet tidak membosankan
Banyak yang mengira bahwa saat diet hanya bisa memakan sayuran yang direbus dan dikukus. Padahal, memasak sayuran bisa divariasikan dengan cara lain agar diet tidak membosankan. Memasak sayuran dengan berbagai cara sehingga tetap konsisten dalam menjalani program diet. Apakah sulit mengolah sayuran menjadi masakan yang lezat dan bergizi untuk diet? Tentunya tidak. berikut ini adalah beberapa inspirasi resep sayuran untuk diet:
Resep Omelete Sawi Putih 189 kkal
Bahan:
- 100 gram sawi putih
- 2 butir telur
- Garam, lada, penyedap rasa secukupnya
Cara memasak:
- Cuci bersih sawi putih, potong halus seperti adonan bakwan
- Kocok lepas dua butir telur, lalu masukkan potongan sawi putih, tambahkan bumbu penyedap secukupnya
- Panaskan wajan dengan sedikit minyak, lalu masak telur sampai matang
- Angkat dan siap disajikan
Resep Tumis Brokoli 141 kkal
Bahan:
- 100 gram brokoli
- 100 gram wortel
- 3 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
- Gula, garam, penyedap rasa secukupnya
Cara memasak:
- Cuci bersih, potong kecil brokoli dan wortel, lalu direbus hingga matang
- Tumis bawang merah dan bawang putih dengan sedikit atau tanpa minyak
- Setelah bawang matang, masukkan brokoli dan wortel, tambahkan gula, garam penyedap secukupnya
- Tumis hingga matang, lalu siap disajikan
Resep Pakcoy Saus Tiram 195 kkal
Bahan:
- 100 gram pakcoy
- 3 siung bawang putih
- 100 gram saus tiram
Cara memasak:
- Cuci bersih dan potong kecil pakcoy
- Kupas dan cacah bawang putih
- Panaskan wajan lalu tumis bawang putih dengan sedikit minyak
- Setelah harum, masukkan pakcoy tumis sebentar lalu tambahkan saus tiram dan sedikit air
- Tunggu sebentar hingga matang dan siap disajikan
Tips memasak sayuran untuk diet
Meskipun sedang diet Anda dapat kreasikan masakan Anda dengan berbagai sayuran. Bukan hanya rebus dan kukus, memasak sayuran juga bisa dengan cara ditumis atau dipanggang. Perlu diperhatikan beberapa hal berikut ini:
- Tumis sayur tidak perlu menggunakan minyak, bisa dengan sedikit air yang mendidih
- Jika ingin menggunakan minyak bisa gunakan Olive Oil atau minyak kelapa
- Masak sayur tidak terlalu matang, cukup sebentar tidak perlu menunggu sampai sayuran sangat lunak atau warnanya memudar
- Gula, garam, dan penyedap tambahkan secukupnya saja
Nah itulah beberapa tips memasak sayuran untuk diet yang dapat Anda lakukan. Menyiapkan bahan dan perlengkapan diet dapat anda klik di hemat.id karena banyak promo dan diskon menarik di semua supermarket.
Selain makan sayur, menu makanan gizi seimbang dengan protein dan karbohidrat juga sangat penting. Mengatur jumlah kalori harian, pola hidup sehat, olahraga dan banyak minum air putih dapat membantu agar diet Anda sukses. Tujuan dari diet bukan hanya untuk turun berat badan, namun merubah pola hidup dan konsisten sehingga selalu sehat dan bugar.
Sumber :
https://www.google.co.id/books/edition/All_About_Diet/UeeEDwAAQBAJ?hl=id&gbpv=0
http://ners.unair.ac.id/site/index.php/news-fkp-unair/30-lihat/1381-5-pilihan-terbaik-sayuran-untuk-diet
