Siapa disini yang semenjak pandemi jadi sering hunting suplemen vitamin D? Vitamin D adalah salah satu nutrisi esensial yang dibutuhkan tubuh untuk bekerja maksimal. Saya pribadi mengkonsumsi suplemen vitamin D setelah mengalami dermatitis yang lumayan parah yang diduga salah satu pemicunya adalah kekurangan vitamin D. Keputusan saya mengkonsumsi suplemen vitamin D selain karena masalah dermatitis adalah karena aktifitas harian saya yang tidak terpapar matahari secara rutin. Saya tidak melakukan cek level vitamin D di laboratorium, jadi saya mengikuti anjuran konsumsi suplemen vitamin D harian saja yaitu tidak lebih dari 4000IU/hari.
Seperti tumbuhan yang membutuhkan sinar matahari untuk berfotosintesis, kita pun sangat membutuhkan sinar matahari. Sedih ya, padahal Indonesia itu negara tropis tapi 35%-50% penduduknya defisiensi vitamin D. Anda memang bisa menemukan vitamin D dari makanan dan suplemen, tapi sumber vitamin D terbaik dan terbesar adalah sinar matahari. Suplemen vitamin D itu seperti P3K saat kondisi tubuh memang sangat membutuhkan vitamin D namun sulit untuk mendapatkan paparan sinar matahari rutin dan makanan yang banyak mengandung vitamin D. Bisa karena aktifitas pekerjaan yang terlalu banyak di dalam ruangan atau karena kondisi khusus yang membuat anda tidak bisa terpapar matahari langsung.
Baca juga : Pilihan Merek Vitamin C Dan Dosis Vitamin C harian
Daftar Isi
Fungsi Vitamin D (Kalsiferol)
Kalsiferol atau vitamin D memiliki fungsi utama untuk kesehatan tulang, menjaganya tetap solid, tidak rapuh dan bisa memperbaiki diri dengan cepat. Selain itu vitamin D juga membantu penyerapan mineral kalsium, fosfat, dan magnesium dari makanan saat melewati usus. Vitamin D juga bala bantuan yang menguatkan sistem kekebalan tubuh kita karena merupakan immunomodulator. Fungsi lain vitamin D adalah menjaga kesehatan jantung, otak, dan otot. Vitamin D berbeda jenis berdasarkan sumbernya yaitu vitamin D3 (dari hewan) yang biasa diproduksi sebagai suplemen dan vitamin D2 (dari tumbuhan) yang biasanya digunakan untuk fortifikasi makanan.
Bagaimana vitamin D terbentuk? Kulit yang memiliki prekursor vitamin D (7-dehydrocholesterol) terpapar sinar matahari akan melakukan fotosintesis dan menghasilkan provitamin D3 (cholecalciferol) yang merupakan bentuk pasif vitamin D. Provitamin D3 ini disimpan pada jaringan lemak (adiposa). Saat dibutuhkan, provitamin D akan dikonversi ke bentuk aktifnya dengan hidroksilasi pertama di hati menjadi kalsidiol (5 kali lebih aktif dibandingkan provitamin D). Lalu hidroksilasi kedua dengan hormon paratiroid di ginjal menjadi kalsitriol (10 kali lebih aktif dibandingkan provitamin D) yang kemudian siap digunakan tubuh.
Sumber Vitamin D itu?
Jika anda berusaha mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, ada beberapa aspek juga yang bisa mempengaruhi proses pembentukannya didalam tubuh seperti cuaca, waktu anda berjemur, polusi udara, awan yang menghalangi sinar matahari, sunscreen, seberapa banyak area tubuh yang terpapar, warna kulit dan umur. Kebutuhan berjemur setiap orang berbeda tergantung gelap terangnya kulit karena untuk orang yang berkulit gelap, penyerapan sinar matahari sebagian terhalang oleh pigmentasi kulit sehingga proses berjemur harus lebih lama. Pada orangtua resiko defisiensi vitamin D biasanya lebih tinggi karena memiliki lebih sedikit reseptor pada kulit mereka untuk merubah sinar matahari menjadi vitamin D. Perlu diingat, selama apapun anda berjemur, jumlah maksimal provitamin D3 yang dapat difotosintesis di kulit dalam sehari sekitar 15% dari jumlah prekursor awal. Jadi anda tidak perlu berjemur terlalu lama karena tubuh pun akan membatasi produksi vitamin D di dalam tubuh karena jika jumlahnya berlebihan akan berbahaya bagi tubuh.
Banyak juga pabrik yang menambahkan vitamin D pada makanan terutama yang mengandung kalsium karena vitamin D sangat dibutuhkan untuk menyerap kalsium secara maksimal untuk membantu membentuk tulang dan gigi yang kuat. Oleh karena itu vitamin D berperan penting untuk mencegah osteoporosis. Sumber lainnya adalah mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung vitamin D seperti cod liver oil yang mengandung 1,360 IU/1 sdm ; salmon 800 IU/85 gr; fortified milk 100 IU/226 gr, kuning telur, jeruk, strawberry, tomat, brokoli dan lain sebagainya. Hasil studi menunjukkan bahwa Vitamin D3 lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh dibandingkan vitamin D2. Karena vitamin D larut dalam lemak, jadi direkomendasikan untuk mengkonsumsinya dengan makanan atau snack yang mengandung lemak. Saya biasa mengkonsumsi vitamin D di pagi hari dengan satu sendok minyak zaitun atau virgin coconut oil.
Voucher Watsons Diskon 30K!
Nikmati diskon Rp30.000 hanya dengan minimum pembelian Rp180.000!
Berlaku sampai 30 Nov
Bentuk suplemen vitamin D yang tersedia di pasaran :
- Vitamin D3 plain (pasif) yang harus di proses terlebih dulu di hati dan ginjal sebelum bisa digunakan oleh tubuh.
- Vitamin D3 yang sudah terhidroksilasi (aktif) yaitu kalsitriol dan alfakalsidol. Vitamin D3 ini sudah terhidroksilasi sempurna jadi bisa langsung dipakai oleh usus untuk proses penyerapan kalsium dan sebagainya.
Waktu terbaik untuk mendapatkan Vitamin D dari sinar matahari
Vitamin D paling baik diperoleh dari sinar UVB sehingga anda perlu tahu waktu yang tepat untuk berjemur yaitu saat sinar UVB sudah menyinari bumi dan anda harus berada di luar ruangan karena sinar UVB tidak bisa menembus kaca jika anda hanya duduk di dekat jendela. Waktu terbaik UVB muncul menurut Dermato-endocrinology adalah jam 11.00 sampai 13.00 WIB. Untuk mendapatkan UVB dari sinar matahari, anda bisa berjemur dengan memaparkan wajah, lengan, tangan dan kaki 2-3 kali seminggu selama 15-30 menit antara jam 10 pagi hingga 3 sore. Paparan sinar matahari selama 25 menit pada 11.00–13.00 selama 15 menit bisa meningkatkan konsentrasi vitamin D sebesar 2700 IU di tubuh. Selama proses berjemur, vitamin D akan disimpan pada lemak tubuh seperti powerbank dalam bentuk pasif dan dirilis saat dibutuhkan tubuh. Untuk berjaga-jaga, jangan lupa gunakan sunscreen minimal dengan SPF15 untuk proteksi saat berjemur.
Jika anda melihat informasi suhu di smartphone anda, biasanya anda bisa melihat nilai UV index yang menunjukkan seberapa kuat sinar matahari saat itu. Jika nilai UV index 1-2 maka low exposure alias tidak butuh sunscreen. Jika nilainya 3-5 maka moderate alias dianjurkan menggunakan sunscreen. JIka nilainya 6-7 maka high exposure dan 8-9+ adalah very high exposure.Â
Berapa dosis Vitamin D yang dibutuhkan tubuh
Vitamin D termasuk vitamin yang larut lemak sehingga ada kemungkinan menumpuk dan tidak semudah vitamin yang larut air untuk dikeluarkan tubuh. Sehingga dosis maksimal yang bisa diterima tubuh harus tepat agar tidak menimbulkan masalah kesehatan karena penumpukkan vitamin D. Dibawah ini adalah tabel rekomendasi dosis harian vitamin D berdasarkan Recommended Dietary Allowances (RDAs) dari National Institutes of Health (NIH) dengan satuan micrograms (mcg) and International Units (IU).
IOM committee mengeluarkan aturan konsumsi vitamin D 4000IU/hari adalah batas maksimal dan level toksik vitamin D adalah 10000 IU atau 250 mcg/hari. Namun jika anda memiliki masalah kesehatan yang menunjukkan anda kekurangan (defisiensi) vitamin D atau memiliki masalah kesehatan yang mengharuskan konsumsi vitamin D lebih banyak atas saran dokter, maka jumlah yang dikonsumsi bisa lebih dari 4000IU/hari. Menurut American Academy of Pediatrics (AAP), untuk bayi yang sedang disusui sebaiknya mengkonsumsi suplemen vitamin D sebesar 400 IU/hari sejak lahir dan berlanjut sampai bayi disapih karena dikhawatirkan ASI yang dikonsumsi tidak bisa memenuhi kebutuhan vitamin D harian bayi karena kandungan vitamin D pada ASI hanya sekitar <25 IU/L sampai 78 IU/L tergantung status kadar vitamin D yang dimiliki ibu.
Level Vitamin D di dalam tubuh bisa diperiksa di laboratorium
Level vitamin D anda bisa di cek di laboratorium dengan pengambilan sampel darah di vena bagian lengan dengan kisaran harga Rp 425.000 yang biasanya disebut pengecekan vitamin D 25-OH total. Level vitamin D dalam darah berdasarkan National Institutes of Health (NIH) adalah sebagai berikut :
- 50 nmol/L (20 ng/mL) atau lebih : Cukup
- Dibawah 30 nmol/L (12 ng/mL) : Kurang
- Diatas 125 nmol/L (50 ng/mL) : Terlalu tinggi
National Institute for Health and Care Excellence (NICE) menyarankan untuk mengkonsumsi vitamin D sesuai RDAs daripada harus melakukan pemeriksaan rutin level vitamin D. Orang-orang yang termasuk populasi beresiko kekurangan vitamin D adalah anak-anak yang berusia <5 tahun, wanita hamil atau menyusui, lansia >65 tahun, dan pada orang yang jarang mendapat sinar matahari dalam waktu lama berdasarkan data UK National Diet and Nutrition Survey. Dibawah ini adalah batas maksimal konsumsi vitamin D sesuai umur berdasarkan National Institutes of Health (NIH).
Pilihan Vitamin D untuk imun booster
Dibawah ini adalah pilihan vitamin D yang natural dan masih sesuai dosis harian vitamin D sesuai Recommended Dietary Allowances (RDAs).
a. NATURE’S ANSWER Vitamin D-3 Drop
- Size : 15 ml
- Konsentrasi : 4,000 IU (100 mcg) per 2 tetes
- Bentuk vitamin D3 : cholecalciferol (pasif)
- Gluten free : yes
- Kosher Parve (Halal) : yes
- Spesifikasi lain : salt free, corn free, yeast free, sugar free, preservative free, fish free, milk free, wheat free, natural color
- Harga : Rp 450.000
Vitamin D3 ini termasuk vitamin D3 yang natural dan banyak direkomendasikan oleh Naturopathic nutritional. Bisa jadi pilihan yang tepat untuk anda yang ingin memperbaiki defisiensi vitamin D.
b. NOW FOOD Vitamin D3
- Size : 120 softgels
- Konsentrasi : 2,000 IU (100 mcg) per softgel
- Bentuk vitamin D3 : cholecalciferol (pasif)
- Gluten free : yes
- Kosher Parve (Halal) : yes
- Spesifikasi lain : salt free, corn free, yeast free, sugar free, preservative free, fish free, milk free, wheat free, natural color, non GMO,
- Harga : Rp 170.000
Vitamin D3 ini adalah vitamin D yang saya konsumsi sehari-hari. Efeknya yang saya rasakan setelah saya memperbaiki pola makan, berjemur dan mengkonsumsi vitamin D adalah dermatitis saya yang tidak pernah kambuh lagi.
c. Carlson Baby Super Daily® D3
- Size : 10.3 ml
- Konsentrasi : 400 IU (10 mcg) per tetes
- Bentuk vitamin D3 : cholecalciferol (pasif)
- Gluten free : yes
- Spesifikasi lain : flavor-free, vegetarian, dairy-free, non GMO, soy free
- Harga : Rp 260.000
Pilihan untuk si kecilnya Bunda. Bentuknya yang liquid akan mempermudah proses pemberian ke si kecil. Dosisnya pun pas dengan Recommended Dietary Allowances (RDAs).
d. BLACKMORES Vitamin D3
- Size : 60 kapsul
- Konsentrasi : 1000 IU (25 mcg) per softgel
- Bentuk vitamin D3 : cholecalciferol (pasif)
- Spesifikasi lain : memiliki nomor BPOM
- Harga : Rp 195.000
Vitamin D produksi negara Australia ini termasuk merek yang terkenal di Indonesia. Saya suka packagingnya yang menggunakan botol kaca gelap sehingga menjaga isi produk dari kontaminasi dan sinar matahari. Konsentrasinya pun sangat cukup untuk dosis harian vitamin D.
e. NATURE’S PLUS Vitamin D3
- Size : 180 softgels
- Konsentrasi : 1000 IU (25 mcg) per softgel
- Bentuk vitamin D3 : cholecalciferol (pasif)
- Spesifikasi lain : rapid release
- Harga : Rp 350.000
Satu lagi pilihan vitamin D yang mendapat review yang oke dari nejiten. Dari segi harga juga termasuk terjangkau sehingga tidak akan menguras kantong dalam rangka menjaga asupan kebutuhan vitamin D harian.
f. PURITAN’S PRIDE Vitamin D3
- Size : 180 softgels
- Konsentrasi : 1000 IU (25 mcg) per softgel
- Bentuk vitamin D3 : cholecalciferol (pasif)
- Spesifikasi lain : gluten free, non GMO
- Harga : Rp 195.000
Disebutkan bahwa vitamin D ini bioavailable D3 active form yang saya duga adalah kalsitriol. Untuk lebih jelasnya bisa ditanyakan langsung ke official store. Jika benar kalsitriol, maka jenis vitamin D3 ini sangat baik karena bisa langsung dipakai oleh tubuh.
g. D3-400 Sirup
- Size : sirup 60 ml
- Konsentrasi : 400 IU per 5ml
- Bentuk vitamin D3 : cholecalciferol (pasif)
- Harga : Rp 28.000
Pilihan tepat untuk dosis harian suplemen vitamin D si kecil nih Bunda. Bentuknya yang sirup akan memudahkan kita memberikannya pada si kecil. Saya pun menggunakan vitamin D ini untuk anak saya untuk menghindari defisiensi vitamin D karena anak saya tidak rutin mengkonsumsi susu.
Catatan Penting!
- Perlu diingat, suplemen vitamin D hanya digunakan sebagai pelengkap kebutuhan nutrisi tubuh, bukan sebagai pengganti nutrisi dari makanan dan sinar matahari.
- Konsumsilah suplemen vitamin D sesuai petunjuk pada kemasan. Vitamin D sebaiknya dikonsumsi bersama lemak baik agar lebih mudah diserap oleh tubuh.
- Lebih dari 10.000 IU per hari dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan jaringan. Namun berbeda jika kondisi anda mengharuskan menkonsumsi vitamin D konsentrasi tinggi atas saran dokter.
- Waktu konsumsi suplemen vitamin D terbaik adalah pagi atau malam sebelum makan atau jarak dua jam setelah makan.
- Jangan beli vitamin D sintesis, kalau bisa beli yang bentuknya cair atau softgels dan jangan yang dicampur kalsium. Di dalam jurnal Annals of Internal Medicine menjelaskan bahwa mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D secara bersamaan bisa berisiko terjadi stroke.
- Beri jarak jika anda ingin mengkonsumsi minuman berkafein setelah mengkonsumsi vitamin D karena kafein akan menghambat penyerapan vitamin D.
Saran saya untuk pertama kali tidak ada salahnya jika anda melakukan cek level vitamin D di laboratorium untuk mengetahui kondisi kesehatan anda sebelum mengkonsumsi vitamin D. Jika tidak cek laboratorium, sebaiknya ikuti aturan rekomendasi dosis harian vitamin D agar tidak terjadi overdosis yang berbahaya bagi tubuh. Untuk promo vitamin D, seperti biasa anda bisa mencarinya di hemat.id ataupun aplikasi kliptalog ya sahabat hemat. Semoga sehat selalu 🙂
Sumber :
- webmd.com
- reumatologi.or.id
- nhs.uk
- cancerresearchuk.org
- ods.od.nih.gov
- eprints.undip.ac.id
- pionas.pom.go.id
