Wanita Perlu Tahu, 8 Hal Penting Tentang Asupan Gizi & Cara Mengatasinya

Saat musim hujan tiba, biasanya udara akan semakin dingin dan membuat kita malas bergerak. Berbeda pada saat musim panas, energi kita “seakan-akan” lebih cepat terkuras, contohnya melalui keringat. Oleh karena itu banyak yang bilang “summer body is the hardest”. Untungnya seorang juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, Rachel Begun pernah mengatakan bahwa “Tidak ada makanan atau komponen makanan yang harus Anda hilangkan dari diet yang sehat, tapi Anda harus merencanakan sedikit.” Berikut adalah kesalahan wanita yang paling umum saat mengatur nutrisi dan cara memperbaikinya.

 

Terlalu Banyak Makanan Asin

Asupan harian yang direkomendasikan untuk natrium adalah 2.300 mg. Namun, jika usia Anda sudah lebih dari 50 tahun, memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit ginjal atau berdarah Amerika-Afrika, sebaiknya¬†asupan natrium Anda tidak di atas 1.500 mg per hari. Sayangnya, banyak orang rata-rata mengonsumsi sekitar 3.300 mg per hari, seperti yang dilaporkan Centers for Disease Control (CDC). “Kebanyakan natrium harian kita berasal dari makanan restoran dan makanan olahan, bukan garam di meja Anda,” kata Begun.

Cara mengatasinya: Perbanyaklah konsumsi makanan segar atau lebih banyak makan di rumah, sehingga dapat mengontrol berapa banyak garam yang Anda konsumsi. Mulailah mengurangi mengkonsumsi makanan dari kemasan, karena kebanyakan bumbu pada makanan kemasan mengandung natrium. Bahkan kecap yang rendah natrium sekalipun, tetap mengandung 533 mg per sendok makan. Jika Anda ingin makan diluar, pergilah ke restoran yang memasakkan menu makanan saat Anda pesan, bukan ke restorant fast food, sehingga Anda dapat meminta koki untuk mempersiapkan makanan tanpa garam dan dapat mengurangi kecap di makanan.

 

Sweet-toothy

American Heart Association mengatakan bahwa takaran konsumsi gula pagi wanita adalah tidak lebih dari 6 sendok teh (24 gram) per hari. Namun, pada umumnya, wanita sekarang mengkonsumsi 22 sendok teh per hari. “Satu sendok penuh gula dalam kopi Anda bukanlah masalah terbesar,” kata Angela Lemond, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Gula yang berlebihan akan bersembunyi di tubuh Anda, tanpa ada sadari.

Cara mengatasinya: Anda harus lebih teliti saat mengkonsumsi makanan, terutama makanan instant dalam kemasan, gula biasanya dituliskan dengan nama lain seperti sirup jagung dengan kandungan fruktosa tinggi, air tebu, molase, madu, nektar dan sirup. Perhatikan gula ditambahkan dalam saus dan minuman kemasan. Dan berhati-hatilah terhadap makanan rendah lemak. Ketika perusahaan menyingkirkan lemak, mereka sering menambahkan gula untuk meningkatkan rasa.

 

Fiber is More Healthy Than Carbo

Anda tentunya sering mendengar bahwa “Serat memperlambat tubuh Anda untuk mencerna makanan, sehingga tingkat energi akan lebih stabil dan Anda merasa kenyang lebih lama, membantu manajemen berat badan,”. Pernyataan tersebut benar adanya. Serat dapat mengurangi risiko susah BAB, penyakit jantung, diabetes dan kanker usus besar. Wanita membutuhkan sekitar 25 gram per hari, namun pada kenyataannya, sebagian besar dari wanita hanya mengonsumsi 10-15 gram, seperti yang diungkapkan National Institutes of Health (NIH).

Cara mengatasinya: Cobalah untuk menambah jumlah serat yang dari waktu ke waktu, secara bertahap, selama beberapa pekan agar serat tersebut tidak membuat Anda kembung, dan minum lebih banyak air dapat membantu memperlancar serat melalui saluran pencernaan. Mulailah hari Anda dengan sarapan sereal yang mengandung 5 gram serat atau lebih. Makan berbagai kacang-kacangan, kulit buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Kurang Mengkonsumsi Protein

Kebanyakan wanita kurang menyadari bahwa, mengkonsumsi protein yang terlalu sedikit tidak bisa menghilangkan rasa lapar, yang kemudian akan menyebabkan Anda ngemil secara ceroboh dan pastinya bisa membuat berat badan menjadi tidak terkontrol. “Sepotong roti panggang untuk sarapan tidak akan menahan rasa lapar seperti yang dilakukan telur kaya protein,” kata Begun. Wanita membutuhkan sekitar 46 g protein per hari, menurut CDC.

Cara mengatasinya: Anda bisa membiasakan sarapan dengan mengonsumsi telur atau Greek yoghut nonlemak atau rendah lemak, yang mengandung sekitar dua kali protein yoghurt biasa. Jika Anda penggemar keju, coba gunakan keju cottage yang rendah lemak untuk olesan pada biskuit gandum, mentega kacang pada apel atau pisang. Untuk makan malam, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan, produk kedelai dan sayuran seperti kale (salah satu jenis kubis) dan Swiss chard.

Terlalu Banyak Mengkonsumsi Daging Merah dan Olahannya

Daging, terutama daging merah merupakan sumber protein yang sangat baik, yaitu sekitar 21 g per porsinya. Namun menurut American Cancer Society, dari banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara kanker usus besar dengan makan daging, sosis dan pepperoni. Dan hasilnya membuktikan bahwa memang ada keterkaitan antara kanker usus dengan terlalu banyak makan produk olahan dagingmerah. Porsi protein dari daging merah sebaiknya tidak lebih dari 3 ons, yaitu sekitar 1 tumpuk kartu remi.

Cara mengatasinya: Cobalah membiasakan menggunakan daging sebagai penambah rasa makanan utama Anda. Contohnya seperti suwiran daging atau sosis untuk membumbui hidangan. Irisan daging pada salad, membuat tumis sayuran dengan menambahkan daging merah atau daging olahan dan kacang pengganti daging dalam masakan chili. Pilih daging sapi 95% ramping dan potongan ramping, yang biasanya mengandung kata “round,” seperti dalam top round, atau “loin,” seperti dalam tenderloin.

 

Tidak Cukup Mengonsumsi Air

“Kurang mengonsumsi cairan dapat memicu rasa lapar jika Anda merasa sedikit dehidrasi,” kata Lemond. Pada umumnya, kebutuhan air setiap orang berbeda-beda setiap harinya, bergantung pada seberapa aktifnya Anda, seberapa panas dan lembap, dan berapa banyak kandungan air dalam makanan yang Anda makan, berikut adalah rekomendasi umum: enam sampai delapan gelas per hari.

Cara mengatasinya: Minumlah segelas air sebelum Anda mengemil dan periksa kembali bagaimana perasaan Anda dalam beberapa menit setelahnya. Anda juga bisa menambahkan buah berry, daun mint, jeruk atau irisan mentimun kedalam air minum, sehingga air yang yang Anda minum memiliki tambahan vitamin. Atau tambahkan jus buah dalam air soda, atau mencoba teh herbal panas atau dingin. Buah-buahan dan sayuran mengandung sekitar 85 persen air, dan mengonsumsinya dapat asupan cairan harian Anda.

 

Mengonsumsi Karbohidrat secara Berlebihan

Menurut CDC, 45-65% total kalori harian harus berasal dari karbohidrat, . “Masalahnya adalah kita berlebihan mengonsumsinya,” kata Lemond. Karbohidrat tidak hanya terdapat dalam nasi, pasta dan roti, tetapi juga dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Cara mengatasinya: Fokuslah mengkonsumsi karbohidrat yang banyak memiliki vitamin, mineral dan serat. Kurangi asupan makanan olahan, seperti roti putih dan kue-kue, karena kebanyakan sudah kehilangan serat. Pilihlah makanan lebih utuh seperti gandum, kacang-kacangan, lentil dan buah serta sayuran segar, beku atau kalengan. Cobalah mengganti nasi putih dengan nasi merah, roti putih dengan roti gandum, biskuit dan pasta, atau menggunakan daun selada atau tortilla untuk membungkus sandwich.

Makan Tidak Teratur

“Ini mungkin kesalahan nutrisi terbesar,” kata Begun. “Ada bukti konsisten bahwa orang yang melewatkan waktu makan, khususnya sarapan, lebih cenderung mengalami kelebihan berat badan. Anda perlu kalori untuk membakar kalori.”

Cara mengatasinya: Makan dalam waktu satu jam setelah bangun dan sepanjang hari. Anda bisa mengunyah sesuatu yang sederhana, seperti pisang atau yogurt rendah lemak, saat Anda tidak menikmati sarapan. Menurut Rachel Begun, Anda perlu membawa makanan ringan yang mengandung sedikit protein, serat, dan lemak jika Anda akan berpergian sepanjang hari. Hal tersebut akan membuat Anda merasakan kenyang lebih lama, tambahnya. Pilihan yang baik meliputi yoghurt, keju rendah lemak, sayuran atau almond.

 

Referensi:

0https://food.detik.com/info-sehat/d-2290525/tidak-melewatkan-jam-makan-berat-badan-jadi-cepat-turun/5/

0https://food.detik.com/info-sehat/d-3575148/ini-8-kesalahan-diet-yang-membuat-berat-badan-tak-turun-turun-2

0https://www.merdeka.com/sehat/8-kesalahan-makan-yang-dilakukan-wanita.html

0http://lifestyle.kompas.com/read/2015/02/06/111000623/Batasan.Aman.Konsumsi.Gula.Garam.dan.Lemak