Salah satu alternatif pilihan karbohidrat saya saat diet adalah oatmeal. Hampir setiap hari saat sarapan, oatmeal menjadi hidangan favorit saya dan juga membantu program penurunan berat badan hingga turun 10kg dalam 5 bulan. Tentunya sajian oatmeal yang saya buat bukan hanya dibuat menjadi bubur seperti yang dipromosikan di iklan. Dikutip dari berbagai resep yang dibagikan oleh para ahli diet di sosial media, akhirnya saya menemukan resep olahan oatmeal yang enak, rendah kalori, dan mengenyangkan. Nah sahabat hemat yang lagi diet dan mau coba makan oatmeal bisa juga nih ikuti resep di artikel ini biar makan oatmeal jadi lebih bervariasi dan menyenangkan.
Fakta kandungan oatmeal yang perlu diketahui
Oatmeal berasal dari tumbuhan oat jenis serelia sama seperti gandum. Selain mengandung serat makanan yang dapat difermentasi dan serat β-glucan larut, oat memiliki avenanthramides yang bersifat anti inflamasi dan antioksidan yang dapat menurunkan resiko penyakit jantung koroner. Dilansir dari National Library of Medicine, konsumsi oatmeal juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi kadar lemak dalam tubuh yang sudah dibuktikan oleh penelitian dari brand oatmeal terkenal. Jadi, manfaat mengkonsumsi oatmeal untuk kesehatan yaitu :
- mencegah resiko penyakit jantung koroner
- mencegah obesitas
- mencegah penumpukan glukosa dan lemak dalam tubuh
- membantu menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang
- Meningkatkan metabolisme dan daya tahan tubuh
Cara kerja oatmeal saat menurunkan berat badan
Secara sederhana, oat mengandung tinggi akan serat yang dapat memberikan efek rasa kenyang lebih lama. Hal ini dapat membantu mencegah kita dari rasa lapar dan mengurangi rasa ingin ngemil. Salah satu pemicu kenaikan berat badan adalah cemilan yang kurang sehat seperti gorengan, tepung, minuman manis, dan lain-lain. Bahkan ketika saya sarapan dengan oatmeal, saya merasa tidak ingin ngemil apapun karena rasa kenyang setelah makan oatmeal.
Dikutip dari sebuah penelitian, kandungan serat pada oat juga dapat mendeposisi kandungan lemak pada usus, dan mencegah glukosa yang mengendap di lemak usus. Hal ini juga dapat saya rasakan sendiri setelah makan oatmeal hampir setiap hari, mengurangi kandungan lemak di perut yang menumpuk setelah melahirkan. Dari berat badan 67kg kemudian saya melakukan program diet selama 5 bulan, berat badan saya turun 10kg dan sampai sekarang masih bertahan di angka 57kg. Tentunya dibarengi dengan defisit kalori dan olahraga rutin 30 menit sehari selama 5 hari dalam seminggu.
Tips mengolah oatmeal supaya cocok untuk diet
Mengatur pola makan saat diet perlu mengurangi beberapa pemicu kenaikan glukosa dan lemak dalam tubuh seperti gula, garam, lemak, minyak, dan tepung. Nah supaya olahan oatmeal yang Anda buat tidak mengganggu program penurunan berat badan, maka perhatikan beberapa hal di bawah ini :
- Gunakan pemanis alami seperti pisang ambon, madu, dan gula rendah kalori seperti gula jagung atau stevia
- Hindari pemanis buatan seperti kental manis, sirup, dan lain-lain
- Gunakan minyak kelapa untuk menumis karena kandungan lemaknya lebih rendah
- Memasak olahan oatmeal supaya hemat kalori bisa dengan cara dikukus, di panggang dan tumis dengan wajan anti lengket
Resep oatmeal untuk diet
Ada dua jenis oatmeal yang bisa Anda gunakan untuk diolah menjadi sajian yang lezat yaitu rolled oat dan instan oat. Apa bedanya? Rolled oat adalah oat yang masih utuh sehingga perlu waktu untuk memasaknya sekitar 10 menit, sedangkan instan oat adalah oat yang sudah diproses dan siap disajikan dengan air hangat dan tunggu 3 menit. Pada resep ini di bawah ini saya menggunakan instan oat. Jika sahabat hemat mau menggunakan rolled oat juga boleh, disesuaikan dengan selera saja ya.
Supaya program diet Anda tidak membosankan, yuk ikuti beberapa resep olahan oatmeal di bawah ini. Ada resep olahan oatmeal versi asin dan manis lho! Dijamin rasanya enak, bikin kenyang, rendah kalori dan yang terpenting modalnya gak sampai 10ribuan per porsi.
Resep Bubur Ayam Oatmeal
Dari segi rasa, bubur ayam oatmeal ini tidak ada bedanya dengan bubur ayam biasa yang terbuat dari beras. Satu porsi bubur ayam oatmeal ini sekitar 232 kkal. Meski sedang diet tetap bisa makan bubur ayam versi rendah kalori ya Sahabat Hemat.
Bahan utama:
- 4 sdm oat
- 30 gr dada ayam
- minyak kelapa
- 1 siung bawang putih
- Penyedap rasa secukupnya
- Lada bubuk secukupnya
- Kecap asin secukupnya
Bahan untuk Topping :
- Daun bawang secukupnya
- 1 butir telur rebus
- ayam suwir
Cara membuat :
- Tumis bawang putih dengan minyak kelapa hingga harum
- Masukkan dada ayam yang sudah dicacah
- Tumis hingga matang
- Tambahkan 250ml air
- Masukkan rolled oat, aduk perlahan
- Sebelum matang, tambahkan penyedap rasa, lada bubuk dan kecap asin sesuai selera
- Sajikan bubur oatmeal dalam mangkuk bersama telur rebus, ayam suwir dan daun bawang
Resep nasi goreng oatmeal
Sekarang gak perlu khawatir berat badan naik lagi setelah makan nasi goreng, karena resep ini dijamin lebih sehat dan bikin kenyang. Ini olahan oatmeal favorit saya, rasanya 99% hampir sama seperti nasi goreng biasa. Satu porsi nasi goreng oatmeal hanya 288 kkal.
Bahan utama
- 4 sdm makan oatmeal
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1 butir telur
- 100 ml air
- 1 sdm minyak kelapa
- garam dan penyedap rasa sesuai selera
- sayur sawi secukupnya
Bahan topping
- ayam suir secukupnya
- daun bawang
- tomat secukupnya
Cara membuat :
- Panaskan wajan anti lengket, sangrai oat
- Tambahkan air sedikit demi sedikit sambil diaduk
- Jika oat sudah mulai menggumpal, sisihkan
- Panaskan minyak, tumis bawang putih cincang dan daun bawang hingga harum
- Masukkan telur lalu diorak-arik
- Masukkan oat yang sudah disangrai, aduk rata
- Tambahkan kecap asin, garam, dan penyedap sesuai selera
- Nasi goreng oatmeal siap disajikan bersama topping dada ayam suir, tomat, daun bawang
Resep Tortilla Oatmeal
Pecinta kebab sini merapat! Biasanya 1 porsi kebab ukuran sedang mengandung 700 kkal, tentunya ini cukup besar ya. Kini mau makan kebab tidak perlu khawatir lagi, karena resep yang saya bagikan kali ini adalah cara makan kebab versi diet rendah kalori yaitu kisaran 275 kkal.
Bahan kulit tortilla oatmeal
- 4 sdm oat
- air secukupnya
Bahan isian tortilla
- 1/2 butir telur rebus
- Tomat
- Saus
- keju secukupnya
Cara membuat :
- Haluskan oat dengan blender atau chopper hingga menjadi tepung
- Campur tepung oat dengan air sedikit demi sedikit sambil di aduk, jika tekstur sudah kental cenderung cair bisa langsung dimasak
- Panaskan pan atau wajan anti lengket, tuang adonan kulit tortilla, panaskan sampai adonan mengeras
- balik adonannya tunggu sampai maang
- sisihkan kulit tortilla, isi dengan topping telur rebus, keju, tomat dan saus secukupnya
- Tortilla oatmeal siap disajikan
Resep Banana Pancake oatmeal
Ini juga salah satu hidangan sarapan favorit saya, cara buatnya gampang banget dan cocok untuk Anda yang suka dengan sarapan dengan makanan yang manis. Satu porsi Banana Pancake oatmeal ini kisaran 379 kkal.
Bahan :
- 4 sdm oatmeal
- 1 butir telur
- 50 ml susu low fat
- 1/2 buah pisang ambon
- 1/2 sdt selai kacang
- 1/2 sdt madu
Cara Membuat :
- Blender oatmeal sampai halus
- Pecahkan telur, kocok lepas, campur dengan tepung oatmeal aduk hingga tercampur
- tambah susu low fat, aduk
- masukkan pisang ambon, haluskan dan campur dengan adonan
- tambah selai kacang dan madu, aduk lagi sampi tercampur rata
- panaskan pan atau wajan anti lengket
- tuang adonan pancake, tunggu hingga adonan berlubang
- balik adonan pancake, kalau kedua sisi sudah matang, pancake siap disajikan
Resep Overnight Oatmeal
Resep ini super gampang karena tidak perlu dimasak, tinggal masukkan ke dalam wadah da diamkan di kulkas. Kisaran kalorinya 285 kkal per saji.
Bahan :
- 4 sdm oatmeal
- 100 ml susu low fat
- 1/2 pisang ambon
- 1/2 sdt madu
Cara membuat :
- siapkan wadah yang ada tutupnya
- masukkan semua bahan
- diamkan di dalam kulkas 1-2 jam atau semalaman
- overnight oameal siap untuk disantap
Resep Mug Cake Oatmeal
Makan cake versi diet rendah kalori yang enak, yuk ikuti resepnya. Satu porsi mug cake oatmeal sekitar 305 kkal.
Bahan :
- 4 sdm oat
- 50ml susu low fat
- 1/2 pisang ambon
- 1/2 sdt selai kacang
- 1/2 sdt madu
- keju secukupnya
Cara membuat :
- Haluskan oat dengan blender
- Campur tepung oat dengan semua bahan
- tuang ke dalam wadah
- kukus selama 15-20 menit
- mug cake oatmeal siap disajikan
Sereal oatmeal
Sereal oatmeal satu porsinya sekitar 265 kkal. Yuk disimak resepnya
Bahan :
- 4 sdm oat
- 50 ml susu low fat coklat
- 100 ml susu low fat plain
- 1/2 sdt madu
Cara membuat :
- Haluskan oat hingga menjadi tepung
- Campur tepung oat dengan susu low fat coklat dan madu, aduk hingga merata
- Buat adonan menjadi kalis
- Bulatkan adonan sereal
- Panggang dengan oven, atau bisa juga dengan wajan anti lengket
- Jika sudah matang, sajikan bersama susu low fat plain
Kesimpulan
Kini sudah gak perlu bingung lagi ya sahabat hemat mau bikin olahan oatmeal seperti apa. Oatmeal bisa dijadikan menu sarapan atau makan malam, karena cocok dijadikan pengganti nasi atau karbohidrat. Harga oatmeal juga cukup terjangkau, Anda bisa beli yang ukuran 1 kg untuk stok selama satu bulan. Cek harga oatmeal dengan promo terhemat di website www.hemat.id, semoga bermanfaat.
sumber :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23371785/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26253816/
- https://mediakom.kemkes.go.id