7 Jus Buah Penurun Berat Badan yang Cocok untuk Diet

Bosan makan buah dengan cara biasa? Tapi masih ingin tetap makan buah setiap hari agar nutrisi saat diet terpenuhi dengan baik? Salah satu cara asik makan buah yang tidak membosankan adalah mengolahnya menjadi jus buah atau smoothies. Dijamin program diet Anda akan menyenangkan karena bisa mengkonsumsi buah-buahan dengan cara berbeda dan pastinya lezat dan bernutrisi.

Namun, masih banyak yang beranggapan bahwa jus buah kurang cocok untuk diet. Hal tersebut bisa terjadi karena pemilihan campuran jus buah yang kurang tepat sehingga menghasilkan jus yang tinggi gula dan kalori. Nah di artikel ini penulis akan bahas bagaimana cara membuat jus buah yang lezat, tanpa pemanis buatan, serta cocok untuk diet penurunan berat badan. Tentunya ulasan ini juga diambil dari pengalam pribadi penulis saat program diet selama lima bulan dan berhasil turun 10kg! yuk disimak.

Jenis buah rendah kalori

sumber gambar : freepik.com

Mari kita kenali dahulu, jenis buah apa saja yang rendah kalori. Karena prinsip untuk program diet penurunan berat badan adalah mengurangi asupan kalori dari kebutuhan kalori harian, maka makanan dan cemilan yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan jumlah kalorinya.

Daftar jenis buah yang rendah kalori
Jenis Buah/ Berat (gram) Total Kalori (kkal) Serat (gram) Gula (gram) Lemak (gram) Vitamin A Vitamin C
Lemon/58gr 15 2 2 0 0% 40%
Stroberi/147 gr 50 2 8 0 0% 160%
Alpukat/30gr 50 1 0 4.5 0% 4%
Nanas/112gr 50 1 10 0 2% 50%
Melon/134gr 50 1 11 0 2% 45%
Jeruk/154gr 80 3 14 0 3% 130%
Semangka/280gr 80 1 20 1 30% 25%
Anggur/126gr 90 1 20 0 0% 2%
Pir/166gr 100 6 16 0 0% 10%
Pisang/126gr 110 3 19 0 2% 15%
Apel/242gr 130 5 25 0 2% 8%

Kriteria jus buah yang baik untuk diet

Cukup mudah dan sederhana untuk membuat jus yang sehat dan bernutrisi. Perhatikan beberapa kriteria berikut ini agar Anda bisa menikmati jus buah tanpa takut kelebihan kalori :

  • Pilih buah-buahan yang tinggi akan air, kaya serat dan rendah kalori
  • Jus buah sehat dan mengenyangkan tidak perlu tambahan air putih, bisa diganti dengan susu rendah lemak atau air kelapa
  • Gunakan pemanis alami seperti madu, kurma, buah pisang atau buah nanas
  • Hindari pemanis buatan seperti sirup, gula pasir, kental manis, susu evaporasi, dan lain-lain
  • Pemanis buatan yang bisa dicampur saat membuat jus sehat adalah gula rendah kalori, seperti stevia dan gula jagung.
  • Jus buah bukan pengganti makanan utama, melainkan sebagai selingan atau pengganti cemilan.
  • Buat jus buah untuk sekali minum, dan segera habiskan. Sebaiknya minum jus buah selagi masih fresh. Karena apabila didiamkan berjam-jam bisa teroksidasi dan vitamin yang terkandung jadi kurang optimal.

Jus buah yang bisa menurunkan berat badan

Sumber gambar: freepik.com

Perlu digaris bawahi bahwa jus bukanlah faktor utama untuk menurunkan berat badan. Konsep utama diet penurunan berat badan adalah mengatur jumlah kalori harian dan pola hidup yang sehat. Nah faktor pendukungnya adalah makanan dan minuman rendah kalori termasuk jus buah. Membuat jus buah sangat gampang, yang penting perhatikan bahan utamanya. Sebaiknya pilih bahan yang alami dan tanpa pemanis buatan. Nah dari sekian banyak buah, saya akan bahas beberapa buah yang cocok untuk dijadikan jus sebagai selingan saat diet.

Jus StroberiĀ 

Selain rendah kalori, buah stroberi adalah buah yang tinggi vitamin C dan kaya akan antioksidan. Bagus untuk meningkatkan sistem imun. Bagi Anda yang sedang diet program menurunkan berat badan, minum jus stoberi bisa ditambah dengan chia sheed yaitu sejenis biji-bijian tinggi serat yang bisa mengembang sehingga bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Jangan khawatir akan rasa asamnya, Anda bisa menyiasati dengan tambahan gula jagung atau gula rendah kalori untuk jus stoberinya. Estimasi kalori jus stroberi ini sekitar 90kkal.

Jus Nanas

Membuat jus nanas tidak perlu tambahan gula lagi, karena buah ini memiliki kandungan pemanis alami. Cocok untuk selingan Anda saat diet terutama jika ingin minuman manis yang bebas gula. Anda bisa tambahkan air kelapa dengan dagingnya agar jus ini lebih segar. Tentu saja selain enak, jus nanas kelapa juga rendah kalori yaitu 110 kkal per 200ml.

Jus Jeruk

Satu gelas jus jeruk murni memiliki kalori sekitar 80kkal. Buah yang rasanya manis cenderung asam ini juga tinggi akan vitamin C dan antioksidan yang berperan untuk membantu menurunkan berat badan. Antioksidan juga bagus untuk meningkatkan metabolisme terutama pada saluran pencernaan.

Jus Tomat

Tomat termasuk buah atau sayur? adakah yang masih bertanya tanya? Tomat adalah buah yang memiliki biji yang tumbuh dari bunga tanaman. Jadi tomat dikategorikan sebagai buah ya. Nah buah ini juga tinggi vitamin C serta antioksidan yang mampu meluruhkan lemak jahat dan melancarkan pencernaan. Tentu saja jumlah kalorinya rendah yaitu 18 kkal untuk tomat murni. Buah tomat memang bisa dibuat jus tanpa gula karena rasanya sudah cukup manis. Pastikan pilih tomat yang berukuran besar ya.

Jus Melon

Buah berwarna hijau yang manis ini mengandung tinggi serat dan juga rendah kalori yaitu 58 kkal per 100 ml. Kandungan serat yang tinggi bisa membantu menahan lapar sehingga cocok untuk diet menjaga pola makan. Jus melon juga tidak perlu tambahan gula karena sudah memiliki pemanis alami.

Jus Semangka

Buah ini mengandung banyak air dan memiliki rasa manis alami sehingga tidak perlu campuran apapun untuk dibuat jus. Memilki kadar air yang tinggi, buah semangka bisa memberikan efek rasa kenyang lebih lama hingga 90 menit setelah dikonsumsi. Semangka juga bisa membantu menurunkan berat badan serta tekanan darah jika dikonsumsi selama empat minggu. Tentunya porsinya juga harus seimbang dengan makan utama ya.

Jus Apel

Selain tinggi akan serat dan vitamin, buah apel juga mengandung polifenol. Zat tersebut dapat mengurangi kadar lemak dan mencegah obesitas. Tentunya bisa dikonsumsi saat diet karena jumlah kalorinya hanya 130 kkal per satu gelas.

Smoothies buah untuk menurunkan berat badan

Nah selain buah-buahan di atas, Anda bisa upgrade jus buah menjadi smoothies yang lezat. Apa bedanya jus buah dengan smoothies? Bahan utamanya sama sama buah, bedanya smoothies ada campuran bahan lain seperti susu, yogurt, sayuran, kacang-kacangan, dan lain-lain. Jika tekstur jus buah biasanya cair, smoothies memiliki tekstur yang lebih kental dan mengenyangkan. Kali ini saya akan bagikan resep smoothies andalan saya saat diet, yang sederhanaĀ  murah, enak, dan tentunya bisa membantu menurunkan berat badan.

Baca juga : Pilihan dan Cara Memasak Sayuran yang Cocok untuk Diet, Bikin Cepet Kurus!

Green Smoothies

Sumber gambar: freepok.com

Sesuai dengan namanya, smoothies ini memiliki visual dengan warna hijau muda yang cantik. Biasanya dibuat dengan perpaduan buah dan sayur. Bagi Anda yang belum pernah atau tidak suka sayur, bisa coba cara ini. Dijamin sayuran dalam smoothies ini terasa lezat dan menyegarkan. Selain itu, green smoothies juga mengenyangkan dan rendah kalori. Rasanya juga manis dan segar tanpa tambahan gula karena ada campuran nanas sebagai pemanis alami.

Estimasi kalori : 172 kkal per saji

Hasil : 1-2 sajian

Bahan :

  • 100 gram nanas yang sudah dibersihkan dan dipotong kecil-kecil
  • 200ml susu kedelai instan
  • 100 gram sayur pokcoy
  • 1 buah timun ukuran kecil beserta kulitnya
  • 1/2 Buah apel

Cara Membuat :

  1. Cuci bersih dan potong-potong buah nanas, sayur pokcoy, timun dan apel
  2. Masukkan semua bahan ke dalam blender, blender hingga halus
  3. Green smoothies siap disajikan

Pink Smoothies

Sumber gambar: freepik.com

Cukup sederhana untuk membuat smoothies ini.Ā  Cocok untuk Anda yang tidak banyak waktu untuk persiapan membuatnya. Warna pinknya dihasilkan dari buah stroberi, sehingga smoothies terlihat cantik dan segar. Selain rendah kalori, smoothies ini bisa menahan lapar lebih lama karena tinggi akan serat.

Estimasi kalori : 192 kkal per saji

Hasil : 1-2 sajian

Bahan :

  • 1 potong Buah nanas
  • 1/2 pisang ambon beku
  • 8 buah stroberi
  • 200 ml susu low fat UHT

Cara Buat :

  • Cuci bersih stroberi, potong jadi dua bagian
  • Campurkan semua bahan dan blender hingga halus
  • Pink smoothies siap disajikan

Membuat smoothies buah bisa dikreasikan sesuai selera. Budget yang diperlukan juga bisa diminimalis. Resep smoothies versi low budget selengkapnya bisa dilihat pada video YouTube channel hemat.id di bawah ini ya.

Rekomendasi blender untuk membuat jus buah dan smoothies diet

Jika Anda ingin lebih optimal membuat jus buah dan smoothies pastikan pilih blender yang sesuai. Apalagi saat membuat smoothies dengan buah beku, pilih blender yang kuat dan tahan lama agar tidak cepat rusak. Memilih blender maupun elektronik lainnya sebaiknya di toko terpercaya karena memiliki garansi resmi dan barang dijamin original, salah satunya adalah COURTS. Menjual berbagai perlengkapan rumah tangga dengan harga terjangkau dan barang berkualitas. Sudah tersedia di marketplace shopee, tokopedia dan promonya juga tersedia di website hemat.id.

1. Miyako Blender Kaca 1L BL-101 GS

Blender kaca berkapasitas 1 liter ini dibanderol dengan harga Rp340ribuan. Daya listriknya 200 watt sehingga tidak boros. Gelas terbuat dari bahan kaca tentunya lebih kokoh, dan mudah dibersihkan. Cocok untuk membuat jus buah-buahan karena mata pisaunya terbuat dari stainles steel yang tajam.

2. Cosmos Blender 2L CB-282G

Blender cosmos ini dijual dengan harga Rp399 ribu dengan kapasitas 2 liter dan daya listrik 380 watt. Volume gelas yang besar 2 liter bisa memuat jus lebih banyak sehingga mempermudah Anda jika ingin membuat jus dalam jumlah banyak. Mata pisaunya juga terbuat dari stainless steel yang bisa menghaluskan buah dalam waktu cepat.

3. Turbo Blender 2L EHM8099-5

Memiliki 5 mata pisau bergerigi yang tajam sehingga dapat menghaluskan buah secara bersamaan. Kapasitas 2 liter dengan daya pemakaian listrik 350 watt. Harganya Rp449 ribuan. Terdapat led indikator dan 5 tingkatan kecepatan yang bisa menyesuaikan kebutuhan Anda.

4. Oxone ICE BLENDER 1.5 L OX-864N

Blender oxone dengan harga Rp675 ribuan ini berkapasitas 1.5 L dan memiliki mata pisau berbahan stainless steel. Terdapat fitur micro-switch dan thermostatnya untuk memudahkan pengoperasian manual. Cocok untuk menghaluskan buah-buahan segar dan beku, bahkan es batu. Daya listriknya 500 watt, blender ini juga dilengkapi filter.

5.Ā PHILIPS BLENDER 2L PLASTIC – LAVENDER HR 2115

Philips blender dilengkapi dengan 5 tingkat kecepatan dan 1 tombol pulse yang dapat digunakan sesuai kebutuhan. Blender dengan kapasitas 2L ini mampu menghaluskan es batu dan buah-buahan beku. Cocok untuk membuat minuman sehat seperti jus dan smoothie. Daya listrik 600 watt sehingga lebih kuat dan dibanderol dengan harga Rp899ribuan.

Tips mengonsumsi jus buah untuk diet

Free photo glass pitchers of grapefruit juice with slices of orange fruits.
sumber gambar : freepik.com

Banyak pernyataan yang sering muncul saat sedang program diet, ada yang pro dan kontra. Memperbanyak literatur dan belajar dari profesional adalah hal yang penting agar ilmu diet yang kita dapat sesuai fakta. Program diet yang saya jalani juga sambil diimbangi dengan menambah wawasan baru dari pakar diet seperti dokter, ahli gizi, dan influencer terpercaya.

Mengonsumsi jus buah dapat membantu menurunkan berat badan jika dikonsumsi dengan benar. Berikut adalah beberapa tips untuk mengonsumsi jus buah untuk menurunkan berat badan:

Pilih buah yang tepat untuk kebutuhan diet

Perlu minum jus apa sih agar cepat kurus? Mayoritas jenis buah-buahan sangat baik untuk dijadikan jus saat diet. Pilih buah-buahan yang tinggi serat dan kadar air seperti semangka, jeruk, pir dan lain-lain agar tidak cepat lapar. Namun, tidak ada salahnya minum jus dari buah-buahan padat seperti pisang, alpukat, dan apel saat diet karena buah tersebut juga mengenyangkan.

Perlu minum jus apa sih sebagai penghancur lemak? Selain menjalani defisit kalori, penghancur lemak yang paling efektif adalah otot di dalam tubuh. Bangun masa otot dengan makan makanan tinggi protein dan juga olahraga angkat beban. Anda bisa meningkatkan sistem metabolisme dengan mengonsumsi makanan kaya akan antioksidan seperti buah lemon, stroberi, nanas dan lain-lain.

Perlu minum jus apa sih untuk mencerahkan kulit? Agar kulit lebih cerah, tubuh kita perlu asupan nutrisi yang kaya antioksidan untuk menangkal radikal bebas. Antioksidan juga baik untuk kesehatan kulit. Buah yang kaya antioksidan seperti tomat, stroberi, apel, lemon cocok untuk dijadikan jus diet yang mencerahkan kulit.

Jus buah bisa membantu menghancurkan lemak dan mengecilkan perut buncit, tapi pastikan Anda tidak berpatokan pada keinginan cepat kurus. Ubah mindset dengan ingin memiliki tubuh sehat dan ideal. Karena proses penurunan berat badan yang ideal adalah proses yang perlahan dan perlu prinsip yang konsisten.

Perhatikan kalori jus buah yang Anda buat

Tidak semua jus buah cocok untuk diet, karena jus buah yang tinggi kalori kurang cocok untuk diet. Jus buah tinggi kalori bisa berasal dari jus dengan campuran bahan pemanis buatan seperti gula, kental manis, sirup, dan lain-lain. Ada juga buah-buahan yang secara alami memang tinggi kalorinya seperti durian, kurma, nangka, dan buah-buahan kering seperti kismis. Tidak ada larangan untuk mengonsumsi buah tersebut, namun sebaiknya perhatikan porsinya saat dikonsumsi ya.

Berat badan akan turun ketika adanya proses pembakaran kalori yang lebih besar dari kalori yang masuk ke dalam tubuh. Campuran jus yang tepat bisa membantu menurunkan berat badan. Buatlah jus yang lebih rendah kalori dan mengenyangkan dengan tambahan bahan yang tinggi serat seperti chia seed. Bisa juga padukan beberapa buah untuk dijadikan jus atau smoothies seperti buah naga, pisang, nanas, dan lain-lain.

Minum jus buah di waktu yang tepat

Pagi hari adalah waktu yang baik untuk minum jus karena buah tinggi akan serat dan kadar air, bagus untuk pencernaan. Pastikan hindari buah yang rasanya asam seperti jeruk, mangga, nanas. Minum jus bisa kapan saja, namun akan lebih optimal saat dua jam sebelum makan agar penyerapan nutrisi lebih baik.

Imbangi dengan pola hidup yang sehat & konsisten

Beberapa jenis buah memang mengandung serat dan antioksidan yang bagus untuk metabolisme dan membakar lemak tubuh. Jus buah bisa menurunkan berat badan, namun hal ini juga perlu diimbangi dengan pola hidup yang sehat seperti olahraga teratur, defisit kalori, tidur yang cukup, banyak minum air putih, dan menghindari stress.

Ada beberapa literatur yang saya baca, salah satunya adalah informasi yang disampaikan oleh Yulia Baltschun (penulis buku “I Hate Diet”) seorang influencer yang ahli dalam bidang diet penurunan berat badan. Tubuh kita tidak bisa memilih, bagian mana lemak yang akan hancur terlebih dahulu, bisa jadi lemak bagian lengan, punggung ataupun paha. Semua akan mengecil secara alami, perlahan seiring dengan pola diet sehat yang konsisten.

Gunakan blender atau juicer

Blender atau Juicer, mana yang lebih sehat? Meskipun sama sama bisa menghasilkan jus, cara kerja blender dan juicer berbeda. Blender bisa menghaluskan semua bagian dari buah sedangkan juicer menyisakan sisa ampas yang bisa jadi baik untuk kesehatan. Jika Anda ingin membuat jus tanpa mengurangi nutrisinya, maka bisa memilih blender. Namun apabila ingin membuat jus yang simpel dan bosan dengan jus yang terlalu kental, Anda bisa pilih juicer sebagai variasi.

Kesimpulan

Program diet penurunan berat badanĀ  perlu mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Jumlah tersebut lebih rendah dari kebutuhan kalori harian. Meskipun begitu, bukan berarti harus makan dengan porsi sedikit tanpa memperhatikan jumlah asupan nutrisinya. Program diet yang kekurangan nutrisi, beresiko terjadinya gangguan pada kesehatan seperti anemia defisiensi zat besi atau malnutrisi. Selain kebutuhan nutrisi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak, jangan sampai nutrisi mikro dari vitamin dan mineral jadi terlupakan ya. Jika kebutuhan nutrisi makro sudah terpenuhi pada menu makan utama, maka Anda bisa melengkapi kebutuhan nutrisi mikro dari makanan selingan atau cemilan. Salah satunya adalah jus buah. Hampir semua jenis buah baik dan cocok untuk diet. Pastikan pilih jenis buah yang tinggi serat, banyak kandungan air, dan rendah gula.

sumber :

  • https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/raw-fruits-poster-text-version-accessible-version
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/
  • https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/436/memaksimalkan-manfaat-jus-buah