Anda suka cokelat untuk meningkatkan mood atau mendapatkan energi tambahan? Cokelat bukan hanya lezat, tetapi juga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan memiliki manfaat kesehatan yang beragam. Namun jangan terlalu senang dulu, cokelat juga bisa menimbulkan efek samping negatif untuk kesehatan. Di artikel ini saya akan membahas plus minus cokelat bagi kesehatan.
Menurut data dari Food and Agriculture Organization (FAO) tahun 2019, Indonesia merupakan negara penghasil cokelat (produsen kakao) terbesar ketiga di dunia. Berdasarkan Euromonitor, rata-rata orang Indonesia mengonsumsi 300 gram cokelat setiap tahun. Ini berarti rata-rata orang Indonesia mengonsumsi sekitar 1 batang coklat ukuran standar (sekitar 30 gram) setiap bulan. Konsumsi 300 gram cokelat per tahun per individu mungkin tidak dianggap tinggi secara umum. Namun, tergantung pada kebiasaan makan, pola konsumsi, dan pandangan tentang kesehatan. Penting untuk mengetahui manfaat dan risiko cokelat bagi kesehatan.
Daftar Isi
Cara memilih cokelat yang menyehatkan
Dalam mencari cokelat yang dapat memberikan manfaat kesehatan, pemilihan jenis cokelat berdasarkan dari hasil pemrosesannya menjadi faktor yang penting. Biji kakao dapat diproses dengan metode cold-pressing atau pemanggangan. Metode cold-pressing melibatkan pemrosesan biji kakao dengan suhu rendah, yang menghasilkan pasta kakao. Sedangkan pemanggangan melibatkan pemrosesan biji kakao dengan suhu tinggi, yang menghasilkan bubuk kakao atau yang biasa disebut kokoa.
Jika biji dari buah kakao (Theobroma cacao) diproses dengan metode cold-pressing akan menjadi pasta kakao yang jika dipisahkan lagi akan menjadi lemak kakao dan bubuk kakao. Dari pasta, lemak dan bubuk kakao, digunakan untuk membuat berbagai jenis cokelat, termasuk couverture chocolate, dark chocolate dan compound chocolate. Namun, jika biji kakao diproses dengan cara dipanggang, sebagian nutrisinya akan hilang dan biasanya disebut dengan kokoa yang merupakan bahan baku pembuatan cokelat batangan, permen dan dessert.
Dari infografis di atas sudah bisa dipastikan bahwa produk cokelat terbaik adalah couverture chocolate dan dark chocolate karena tidak mengandung tambahan minyak sawit. Untuk opsi yang lebih sehat, pilih dark chocolate dengan minimal 70% kandungan kakao, karena mengandung lebih banyak antioksidan dan manfaat kesehatan serta membantu mengurangi asupan gula tambahan.
Selain itu, pilih cokelat organik untuk menghindari risiko kontaminasi logam berat. Logam berat seperti timbal, kadmium, dan arsenik dapat terkandung dalam biji kakao yang tumbuh di tanah yang terkontaminasi oleh polusi lingkungan, termasuk polusi udara, air, dan tanah. Kadar logam berat yang berlebihan dapat berbahaya bagi kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk memilih cokelat organik yang dihasilkan dari biji kakao ditanam dalam lingkungan yang bersih dan bebas dari kontaminasi logam berat. Memilih cokelat dengan standar kualitas tinggi juga dapat mengurangi risiko kontaminasi logam berat.
Cokelat organik lokal favorit saya berasal dari Bali yaitu Cau chocolates organik dark chocolate couverture 75%. Saya biasanya membeli kemasan 500 gram yang saya potong-potong kecil, dimasukkan ke jar lalu disimpan di kulkas. Biar hemaaat, hehe.
Pilihan cokelat organik
Kandungan nutrisi dalam cokelat
Tabel kandungan nutrisi ini saya ambil dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dari tiga jenis cokelat yang biasa kita temukan di pasaran. Kandungan nutrisi ini diuji dari per 100 gram cokelat. Cokelat juga mengandung bore, fluor, flavanols, theophylline, phenethylamine, flavonoid polifenol, serotonin, salsolinol dan anandamide.
| Nutrisi | Dark chocolate (70%-85%) | Milk chocolate | White chocolate |
|---|---|---|---|
| Air (gr) | 1.37 | 1.5 | 1.3 |
| Energi (kkal) | 598 | 535 | 539 |
| Protein (gr) | 7.79 | 7.65 | 5.87 |
| Lemak (gr) | 42.6 | 29.7 | 32.1 |
| Karbohidrat (gr) | 45.9 | 59.4 | 59.2 |
| Serat (gr) | 10.9 | 3.4 | 0.2 |
| Gula (gr) | 24 | 51.5 | 59 |
| Kalsium (mg) | 73 | 189 | 199 |
| Iron (mg) | 11.9 | 2.35 | 0.24 |
| Magnesium (mg) | 228 | 63 | 12 |
| Fosfor (mg) | 308 | 208 | 176 |
| Kalium (mg) | 715 | 372 | 286 |
| Sodium (mg) | 20 | 79 | 90 |
| Zinc (mg) | 3.31 | 2.3 | 0.74 |
| Copper (mg) | 1.77 | 0.491 | 0.06 |
| Mangan (mg) | 1.95 | 0.471 | 0.008 |
| Selenium (μg) | 6.8 | 4.5 | 4.5 |
| Thiamin (mg) | 0.034 | 0.112 | 0.063 |
| Riboflavin (mg) | 0.078 | 0.298 | 0.282 |
| Niacin (mg) | 1.05 | 0.386 | 0.745 |
| Pantothenic acid (mg) | 0.418 | 0.472 | 0.608 |
| Vitamin B6 (mg) | 0.038 | 0.036 | 0.056 |
| Vitamin B12 (μg) | 0.28 | 0.75 | 0.56 |
| Vitamin A (μg) | 2 | 59 | 9 |
| Vitamin K (μg) | 7.3 | 5.7 | 9.1 |
| Betakaroten (μg) | 19 | 0 | 0 |
| Vitamin E (mg) | 0.59 | 0.51 | 0.96 |
| Kolesterol (mg) | 3 | 23 | 21 |
| Kafein (mg) | 80 | 20 | 0 |
| Theobromine (mg) | 802 | 205 | 0 |
Manfaat mengonsumsi cokelat
Dari berbagai kandungan cokelat pada tabel di atas, tidak aneh jika cokelat mengandung banyak sekali manfaat untuk kesehatan terutama dark chocolate. Berikut manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi cokelat. Perlu digarisbawahi, manfaat ini hanya bisa didapat dari varian dark chocolate minimal 70% kakao mengingat varian lainnya mengandung banyak gula dan lemak jahat.
a. Mood booster dan mengurangi depresi
Kandungan di dalam kakao yang berkontribusi sebagai mood booster adalah flavanol dan metilxantin. Cokelat akan menstimulasi pelepasan endorfin dan serotonin yang membuatnya bisa jadi mood booster. Studi dari tahun 2019 menyebutkan bahwa mengonsumsi coklat hitam dapat mengurangi gejala depresi.
b. Meningkatkan energi
Setali tiga uang dengan kemampuan cokelat menjadi mood booster, maka cokelat juga akan memberikan efek boosting energi dari mood yang menjadi lebih baik. Berdasarkan pengalaman pribadiku juga, cokelat adalah salah satu amunisiku saat hiking untuk camilan saat lelah “menanjak”.
c. Mengendalikan nafsu makan hingga mengurangi obesitas
Theobromine dan kafein adalah alkaloid yang sangat mirip. Seperti yang kita tahu, kafein memberikan efek menekan nafsu makan atau mengenyangkan. Kabar baiknya, cokelat tidak akan membuat Anda ketagihan seperti kafein. Yippi!
d. Mengurangi obesitas
Menurut penelitian dalam Journal of Nutrition and Biochemistry, kakao dapat membantu mengurangi masalah kesehatan terkait obesitas, seperti penyakit hati berlemak non-alkohol. Pastikan saja cokelat yang Anda konsumsi adalah dark chocolate dalam jumlah kecil. Karena meskipun dark chocolate mengandung sedikit gula dan tanpa susu, tapi kalori 100 gram dark chocolate hampir mencapai 600 kkal.
e. Memelihara kesehatan otak
Cokelat mengandung theobromine yang mirip dengan kafein. Theobromine bisa berfungsi sebagai diuretik dan stimulan kardiovaskular alami yang meningkatkan aliran oksigen ke otak. Peningkatan aliran darah akan mendukung fungsi kognitif dan meningkatkan daya ingat. Tentunya hal ini menjadi alasan otak yang terasa lebih fresh setelah mengonsumsi cokelat.
f. Menurunkan kadar kolesterol
Theobromine pada cokelat akan membantu merangsang produksi kolesterol HDL yang sehat, menurut National Library of Medicine. Maka dark chocolate adalah cemilan yang tepat untuk Anda yang memiliki riwayat kolesterol.
g. Mencegah penyakit jantung dan stroke
Menurut The American Journal of Clinical Nutrition, antioksidan flavonoid polifenol dalam cokelat baik untuk kesehatan jantung terutama pada dark chocolate. Pada milk chocolate, penambahan susu akan menghambat penyerapan polifenol sehingga efeknya menjadi tidak maksimal. Flavanol telah terbukti membantu mengendurkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah sehingga bisa menurunkan tekanan darah.
h. Membuat awet muda
Kandungan di dalam cokelat yang bisa membuat awet muda adalah polifenol yang memiliki efek antioksidan dan anti inflamasi yang kuat. Semakin sedikit cokelat diproses maka cokelat semakin kaya antioksidan. Antioksidan akan rusak terutama dalam proses pemanasan.
i. Menghambat pertumbuhan sel kanker
Manfaat ini tentunya berkaitan dengan antioksidan flavonoid polifenol karena salah satu opsi untuk melawan sel kanker adalah antioksidan. Tentunya manfaat ini paling baik diambil dari dark chocolate.
j. Menurunkan tekanan darah
Kandungan pada cokelat bisa membantu regulasi tekanan darah, mengatasi insulin resistan dan membantu mengurangi peradangan. Theobromine pada cokelat bisa membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan kardiometabolik. Studi membuktikan cokelat lebih efektif menurunkan tekanan darah dibandingkan teh hijau dan hitam
k. Mengurangi peradangan dan menguatkan imunitas
Dark chocolate 100gr mengandung 228 mg magnesium. Mengutip dari Alodokter, kebutuhan magnesium pria dewasa 400–420 mg per hari dan wanita dewasa 310–320 mg per hari. Maka dark chocolate bisa menjadi asupan magnesium yang cukup banyak dan enak. Magnesium dalam tubuh berfungsi mengurangi peradangan, menghilangkan pegal-pegal, menjaga kekuatan tulang serta menaikkan imunitas.
Baca juga : Selain Cokelat, Ini 6 Hadiah Valentine Istimewa Untuk Sahabat
Efek samping mengonsumsi cokelat
Dari penjelasan sebelumnya kita mengetahui bahwa cokelat memiliki banyak manfaat yang baik untuk kesehatan, namun cokelat juga memiliki risiko negatif jika dikonsumsi secara berlebihan. Berikut ini adalah beberapa efek samping dari cokelat.
a. Menaikkan asam lambung
Kadar kafein di dalam dark chocolate adalah 80mg/100gr cokelat. Sebagai perbandingan, kafein di dalam kopi adalah 40mg/100gr kopi dan 212mg/100gr espresso. Mengutip dari American Society for Gastrointestinal Endoscopy, kafein pada cokelat menurunkan tekanan sfingter esofagus sehingga asam lambung mudah naik yang memicu terjadinya heartburn.
b. Alergi
Alergi sifatnya personal, jadi tergantung konsumennya apakah memiliki riwayat alergi terhadap bahan yang ada pada cokelat. Jenis cokelat yang mungkin menyebabkan alergi adalah milk chocolate yang penyebab alerginya berasal dari kandungan susu di dalamnya bagi mereka yang memiliki alergi susu.
c. Potensi paparan logam berat timbal dan kadmium
Logam berat timbal bisa menyebabkan gangguan perkembangan janin, kelelahan, masalah pencernaan, masalah ginjal, tekanan darah tinggi, sakit kepala, gangguan mood, gangguan memori, dan brain fog. Sedangkan kadmium menyebabkan metabolisme kalsium yang buruk, penyakit hati, kerusakan ginjal, batu ginjal, osteoporosis, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker. Jika Anda bertanya-tanya dari mana sih logam berat ini berasal, Anda perlu mengetahui bagaimana proses pembuatan cokelat.
Dari infografis proses pembuatan cokelat di atas kita bisa melihat bahwa kontaminasi kadmium pada cokelat bersumber dari dalam tanah yang terserap ke dalam cokelat. Sedangkan timbal mengontaminasi cokelat saat proses pembuatannya seperti saat pengeringan dan fermentasi cokelat yang bersumber dari lingkungan sekitar. Maka setidaknya konsumsi cokelat yang bersertifikasi organik karena syarat lahan pertanian organik harus bebas logam berat. Dan jika memungkinkan, Anda bisa mencari tahu apakah proses pembuatan cokelat yang Anda konsumsi aman dari kontaminasi timbal.
d. Menambah berat badan
Efek samping ini muncul jika Anda mengonsumsi cokelat secara berlebihan terutama milk chocolate atau white chocolate yang tinggi susu, gula dan tambahan minyak nabati. Meskipun dark chocolate, konsumsi dengan mindful ya Sahabat Hemat, karena kalorinya juga cukup tinggi.
e. Jerawat
Salah satu penyebab jerawat adalah bakteri. Jika kita mengonsumsi terlalu banyak gula biasanya akan membuat bakteri penyebab jerawat ini menjadi subur. Oleh karena itu batasi konsumsi cokelat untuk orang-orang yang cenderung berjerawat setelah mengonsumsi cokelat.
f. Berpotensi meningkatkan risiko asam urat
Penyebab asam urat adalah makanan tinggi kandungan purin, alkohol dan fruktosa. Dalam hal ini, milk chocolate atau white chocolate yang mengandung gula tambahan dalam proses pembuatannya sehingga berisiko meningkatkan asam urat. Berbeda dengan kandungan gula alami pada dark chocolate merupakan jenis gula sukrosa sehingga dark chocolate tidak berpotensi meningkatkan risiko asam urat.
Apakah saat sakit boleh makan cokelat?
Tentunya jawabannya akan berbeda-beda tergantung dari sakit yang sedang dirasakan. Berikut ini beberapa pertanyaan umum tentang konsumsi cokelat saat sakit.
a. Saat demam, batuk, pilek
Tidak ada larangan khusus untuk tidak mengonsumsi cokelat saat demam, batuk dan pilek. Tapi sebaiknya hindari cokelat yang tinggi gula saat demam, batuk dan pilek karena kelebihan gula adalah salah satu pemicu inflamasi tubuh. Perlu digarisbawahi bahwa cokelat juga tidak bisa menyembuhkan batuk.
b. Saat mual
Melihat efek samping cokelat yaitu menurunkan tekanan sfingter esofagus sehingga asam lambung mudah naik, maka bukan pilihan yang tepat untuk mengonsumsi cokelat di saat mual terutama jika mual yang Anda alami karena masalah lambung.
c. Pengaruh terhadap gula darah tinggi
Cokelat yang dibuat dari kakao, lemak nabati, tambahan gula, dan susu dapat menyebabkan gula darah Anda meningkat lebih cepat. Untuk penderita diabetes, apa pun jenis gulanya tubuh mereka mengalami kesulitan dalam mengolahnya yang mengakibatkan kadar gula darah lebih tinggi dari yang seharusnya. Dark chocolate di atas 90% mungkin bisa jadi pilihan jika Anda bijak mengonsumsinya karena kadar gulanya rendah. Namun tetap konsultasikan dengan dokter Anda untuk opsi terbaik.
Rekomendasi cokelat yang bermanfaat bagi kesehatan
Rasa pahit cokelat tergantung dari persen kakao yang dikandungnya. Kandungan kakao di bawah 50% memiliki rasa yang manis dan sering tidak dicantumkan persentasenya di kemasan cokelat. Cokelat dengan kakao 50%-80% memiliki rasa sedikit manis. Sedangkan cokelat dengan kakao 80%-100% memiliki rasa dominan pahit. Berikut beberapa rekomendasi cokelat untuk Anda beserta kelebihan dan kekurangannya.
| Produk cokelat | Toko online | Komposisi | Persen kakao | Bentuk | Organik | Kelebihan | Kekurangan |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cau chocolates organik dark chocolate couverture 75% | Kakao solid organik, lemak kakao, gula kelapa, lesitin kedelai | 75% | Bar | Yes | Organik, produk lokal | Hanya bisa ditemukan online kecuali di daerah Bali | |
| Krakakoa Arenga 85% Dark Chocolate | Biji kakao, gula aren, lesitin bunga matahari | 85% | Bar | No | Sustainably grown cocoa | Mudah ditemukan hanya di online shop | |
| Pipiltin Cocoa Dark Coklat – Chocolate Bar Aceh 73% | Biji kakao, lemak kakao, gula kastor, susu bubuk, lesitin kedelai | 73% | Bar | No | Sustainable cocoa, Anda bisa menemukan berbagai aneka rasa cokelat tergantung dari daerah penghasil cokelatnya | Mudah ditemukan hanya di online shop | |
| Chocolate monggo dark chocolate 86% | Kakao solid, lemak kakao, gula, lesitin kedelai, vanili | 86% | Bar | No | Dengan gula non rafinasi, memberdayakan petani lokal | Banyak ditemukan di online shop atau di pusat oleh-oleh | |
| Junglegold dark bali 80% cacao | Kakao, gula kelapa | 80% | Bar | No | Plant based, cocok untuk vegans | Tidak ada pilihan cokelat dengan kombinasi dairy product | |
| Silverqueen chunky bar dark chocolate | Gula, lemak kakao, kakao mass, kacang mente, susu bubuk, susu skim bubuk, pengemulsi, garam, perisa sintetik vanila, antioksidan BHT | – | Bar | No | Mudah ditemukan di toko | Mengandung banyak bahan tambah pangan seperti pengemulsi, garam, antioksidan, dll | |
| Callebaut dark noir 70.5% couverture | Gula, lemak kakao, susu bubuk, lesitin kedelai, perisa alami vanila | 70.5% | Keping | No | Cocok untuk cooking dan bisa juga dijadikan cemilan | Tidak mudah ditemukan di minimarket | |
| Colatta dark compound | Gula, lemak nabati, cokelat bubuk, lesitin kedelai, perisa vanila | – | Bar | No | Cocok untuk cooking dan bisa juga dijadikan cemilan, mudah ditemukan di toko | Tidak mengandung cacao butter dan cacao mass yang memiliki manfaat kesehatan tinggi | |
| Tulip dark chocolate compound | Lemak nabati, gula, cocoa bubuk, lesitin kedelai, perisa sintetik vanila | – | Bar | No | Cocok untuk cooking dan bisa juga dijadikan cemilan, mudah ditemukan di toko | Tidak mengandung cacao butter dan cacao mass yang memiliki manfaat kesehatan tinggi | |
| The belgian dark chocolate 85% | Kakao solid, lemak kakao, gula, lesitin | 85% | Bar | No | Cokelat asli Belgia | Mudah ditemukan hanya di online shop |
FAQ
1. Cokelat apa yang paling sehat?
Tentunya dark chocolate 100% ya. Salah satu rekomendasi saya adalah Pipiltin Dark Coklat – Chocolate Bar Ransiki 100%. Rasanya pahit sekali tentunya. Tapi enak dicampurkan dengan susu hangat. Sebagai chocolate lover, rekomendasi dark chocolate yang saya suka ada di range 75% – 80%. Bisa dicoba nih merek cokelat lokal yaitu Pipiltin Cocoa Dark Coklat – Chocolate Bar Aceh 73%. Varian ini enak banget, manis pahitnya pas. Recommended!
Dark chocolate pilihan
2. Apakah anak 1 tahun boleh makan cokelat?
Menurut Alodokter, sebaiknya anak di bawah umur 2 tahun tidak diberikan cokelat mengingat cokelat mengandung kafein yang bisa mengganggu proses tumbuh kembang dan kestabilan emosinya.
3. Apakah boleh makan cokelat setiap hari?
Jawabannya adalah tergantung jumlahnya. Manfaat cokelat akan baik bagi tubuh Anda jika dikonsumsi secukupnya, berbentuk dark cokelat dan disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda.
Kesimpulan
Sebagai pecinta dark cokelat, saya tentu happy sekali mengetahui segala manfaat cokelat untuk kesehatan. Namun ternyata cokelat juga memiliki efek samping yang perlu kita perhatikan. Kuncinya hanya satu, mindful dalam mengonsumsinya. Tapi dibandingkan dengan berbagai cemilan ultra processed food, tentu cokelat akan menjadi pilihan utama saya. Kalau Anda sendiri, jenis cokelat seperti apa yang paling Anda sukai? Sharing yuk di kolom komentar.
Sumber :
- drjockers.com
- chocolate-advisor.com
- fdc.nal.usda.gov
- ajcn.nutrition.org
- ncbi.nlm.nih.gov
- alodokter.com
- nyc.gov
- health.clevelandclinic.org
- medicalnewstoday.com
- verywellfit.com
- health.clevelandclinic.org