Dua minggu lalu, saya dan si kecil mengikuti open house di sebuah sekolah dalam rangka PPDB (Penerimaan Peserta Didik Baru). Vibe para orang tua mencari sekolah terbaik terasa kuat. Menjadi orang tua yang anaknya akan memasuki lingkungan baru rasanya campur aduk, ya Buibu.
Terkait mencari sekolah, saya cukup concern dengan jam masuk dan pulang sekolah karena berhubungan dengan bekal anak. Bagaimana dengan Bunda? Apakah sudah mulai memikirkan bekal sehat untuk anak? Ayo diskusikan di sini.
Daftar Isi
A. Tips membuat bekal sehat untuk anak
Hal yang paling utama dalam menyiapkan bekal adalah memastikan bahan-bahan yang akan kita gunakan adalah bahan yang fresh, proses mengolahnya higienis serta menggunakan wadah bekal yang berkualitas. Penting juga untuk memvariasikan makanan agar anak tidak bosan dan mendapatkan beragam nutrisi makro dan mikro untuk tumbuh kembangnya. Berikut beberapa tips membuat bekal sehat untuk anak :
1. Hindari ultra processed food
Standar sehat setiap orang tentunya berbeda-beda ya Bunda. Di sini, saya ingin sharing standar bekal sehat versi saya. Jika berbeda, bagikan pengalaman Bunda di kolom komentar ya. Standar bekal sehat versi saya adalah sebisa mungkin tidak menggunakan makanan ultra proses.
Apa sih makanan ultra proses itu? Makanan ultra proses atau ultra processed food adalah makanan yang sudah diolah sehingga berbeda jauh dari bentuk aslinya, minim nutrisi dan biasanya ditambahkan pewarna, perasa, penstabil, pemanis buatan dan PPP lainnya.
Contoh makanan ini banyak banget dan bisa Anda temukan dengan mudah di supermarket seperti mie instan, susu UHT, sosis, nugget, biskuit, ciki-ciki, permen cokelat dan banyak lagi.
Resiko mengonsumsi makanan ini adalah penyakit kardiovaskular, jantung, diabetes, kanker bahkan sampai auto-imun. Cara menghindarinya bagaimana? Make your own food at your own kitchen alias membuat bekal sendiri di rumah.
2. Pastikan hidrasi anak tercukupi
Gerak aktif anak di sekolah harus diimbangi dengan asupan air yang maksimal ya Bun agar anak tidak dehidrasi.
Jangan lupa membawakan botol air putih dengan ukuran, agar kita bisa memeriksa berapa ml yang dia habiskan di sekolah lalu mencukupi kekurangannya di rumah. Jangan lupa kasih pesan cinta untuk menghabiskan air putihnya.
Anak yang sehat, alarm hausnya akan aktif untuk mencari minum saat dia haus. Lebih bagus lagi jika sekolahnya menyediakan refill air minum.
3. Pastikan menu padat nutrisi (Nutrient Dense Food)
Kalau melihat dari infografis p2ptm.kemkes.go.id di atas, persentase sayur dan makanan pokok yang paling besar ya Bunda. Namun persentase ini kurang tepat untuk menggambarkan menu padat nutrisi atau nutrient dense food.
Menurut National Institutes of Health, nutrient dense food adalah makanan yang memberikan banyak nutrisi namun memiliki kalori yang relatif sedikit, makanan ini juga masih berbentuk alami, tidak banyak diproses dan tidak banyak menggunakan tambahan bahan kimia sintesis. Saya pribadi lebih mengutamakan makanan padat nutrisi dalam menyajikan makanan untuk keluarga.
Protein and good fat is the key. Karena protein dan lemak baik itu building material utama untuk tumbuh kembang anak. Jangan lupakan sayur sebagai sumber serat. Buah bisa dijadikan sebagai snack dan porsinya tidak perlu terlalu banyak.
Berikut adalah daftar bahan makanan padat nutrisi :
| Nutrisi | Bahan makanan padat nutrisi |
|---|---|
| Sumber protein hewan |
|
| Sumber serat dan nutrisi hijau |
|
| Sumber antioksidan dan vitamin C |
|
| Sumber aroma sekaligus zat antioksidan |
|
| Sumber nutrisi lainnya |
|
4. Pilihan super snack
Menurut guru holistikku, jika kita mengonsumsi makanan padat nutrisi biasanya kita akan sangat jarang craving for snack. Keinginan untuk nyemil itu biasanya datang dari kebutuhan mikro nutrisi yang tidak terpenuhi dengan baik.
Untuk anak yang sedang tumbuh berkembang, ada baiknya kita sediakan camilan yang padat nutrisi untuk melengkapi kebutuhan nutrisinya selain lewat makanan utama. Biasanya yang mampu meredakan keinginan mencari camilan dengan cepat adalah protein dan lemak baik, seperti pada daftar makanan padat nutrisi di atas.
Saya juga punya beberapa inspirasi camilan sehat untuk bekal anak yaitu madu sachet, katimus, cookies gluten free, pancake, kripik pisang atau singkong, lemang, pisang, apel, jeruk, keju slice, popcorn, kacang-kacangan, dan banyak lagi.
Baca juga Resep Pempek Tunu atau Pempek Panggang Khas Palembang
B. Inspirasi menu bekal anak selama seminggu
| Hari | Inspirasi menu bekal sehat | |
|---|---|---|
| Makanan utama | Snack | |
| Senin | Steak ikan dengan kentang dan brokoli | Seaweed sheet |
| Selasa | Nasi uduk telur | Pisang |
| Rabu | Bola nasi dengan ayam goreng | Keju slice |
| Kamis | Buras isi daging cincang | Katimus |
| Jumat | Nasi sate lilit dengan tomat ceri | Popcorn |
Tabel di atas ini bisa dijadikan salah satu inspirasi menu untuk bekal si kecil selama seminggu. Jika Anda orang tua pekerja, katering makanan sehat merupakan jalan ninja yang bisa di tempuh. Tapi jika ibu rumah tangga seperti saya, kita bisa membuat bekal sendiri dengan berbagai inspirasi menu sehat dan praktis yang mudah ditemukan di internet.
Jangan lupa untuk selalu memilih bahan makanan padat nutrisi, awet karena akan dimakan beberapa jam kemudian serta mudah dikonsumsi. Kalau bekalnya berbentuk sayur asem kan anak akan ribet saat memakannya ya, hehe. Resep menu di bawah ini juga bisa dikreasikan dengan berbagai bahan lainnya ya Bun. Yuk disimak menu bekalnya.
| Hari | Inspirasi menu bekal menarik |
|---|---|
| Senin | Golden rice dengan seaweed |
| Selasa | Spaghetti bolognese |
| Rabu | Kentang dan bakso goreng |
| Kamis | Tumis daging jamur kucai |
| Jumat | Kimbab ikan cue |
a. Senin : golden rice dengan seaweed
Golden rice ini pada intinya adalah nasi goreng ya Bunda, hanya saja berwarna kuning dari telur. Kita sepakat ya hampir semua anak menyukai nasi goreng. Proses memasaknya juga sangat mudah, sat set langsung beres dalam 15 menit.
Menambahkan berbagai sayuran ke dalam nasi goreng anak juga sangat simpel. Bayam, daun kelor, daun bawang, paprika, bawang bombay, sawi, kol, kacang polong, daun ketumbar, dan banyak lagi bisa dengan mudah diselipkan. Ayo, mari kita buat golden rice dengan tambahan seaweed.
Bahan-bahan:
- satu porsi nasi putih
- 1/2 buah paprika merah berukuran kecil, dipotong dadu
- 1 daun bawang, dipotong kecil
- 1 cangkir seaweed flake
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 2 butir kuning telur, kocok lepas
- 1 sdt kecap manis
- 2 sdt kecap asin
- 1 sdm saus tomat
- 1/4 sdt garam
- 1 sdm minyak kelapa untuk menumis
- Campur kocokan kuning telur dengan nasi, aduk rata hingga nasi menjadi kuning.
- Tumis bawang putih sampai harum lalu tambahkan paprika dan daun bawang. Aduk kembali sampai paprika matang.
- Masukkan nasi lalu tambahkan kecap asin, saus tomat, kecap manis, dan garam. Aduk rata hingga matang.
- Masukkan seaweed flakes lalu aduk rata. Nasi goreng siap menjadi bekal sehat si kecil.
- Sisa dua putih telur bisa didadar sebentar lalu dipotong tipis seperti mie untuk topping nasi goreng.
b. Selasa : spaghetti bolognese
Menu berikutnya adalah spaghetti bolognese, pilihan pengganti mie instan, yang kaya protein, lemak baik, dan dapat ditambahkan sayuran. Anda bisa mengganti spaghetti dengan mie lethek atau mie jenis lainnya.
Anda bisa menumis saus bolognese sekaligus merebus spaghetti dalam satu wajan crio panci wajan kotak yang punya frying basket untuk meniriskan spaghetti. Berikut cara membuatnya.
Bahan-bahan:
- 300 gram daging sapi cincang
- 400 gram tomat cincang
- 300 gram spaghetti kering
- 2 siung bawang putih, dicincang halus
- 1 siung bawang bombay, cincang halus
- 2 sdm pure tomat
- 2 sdt italian herbs
- 1 buah paprika merah cincang
- 1 buah wortel, cincang halus
- 150 ml kaldu ayam.
- sejumput lada hitam.
- butter untuk menumis
Cara membuat:
- Rebus air sampai mendidih di panci lain, kemudian masukkan spaghetti. Didihkan kembali dan aduk sesekali selama 8 sampai 10 menit hingga spaghetti empuk. Tiriskan.
- Panaskan butter di wajan untuk merebus spaghetti, masukkan daging sapi cincang, masak hingga kecokelatan.
- Tambahkan bawang bombay dan bawang putih, kemudian masak hingga harum.
- Masukkan semua bahan yang tersisa ke dalam wajan, selain spaghetti.
- Didihkan lalu kecilkan api dan biarkan selama 15 hingga 20 menit.
- Tuang bumbu bolognese diatas spaghetti.
- Spaghetti bolognese siap menjadi bekal anak ke sekolah.
c. Rabu : kentang dan bakso goreng
Menu yang satu ini simple dan sat set sekali Bun. Cuma membutuhkan kentang sebagai sumber karbohidrat, bakso sebagai sumber protein dan sayuran rebus yang anak suka misalnya wortel, tomat ceri atau brokoli. Kalau menu yang satu ini bisa langsung Anda masak dengan Sharp air fryer dong, masukkan-set-matang. Yuk kita buat!
Bahan-bahan:
- Bakso sapi
- Kentang potong korek
- Sayuran rebus yang anak suka
- Saus tomat
Cara membuat:
- Iris bakso, lalu masak di air fryer kemudian tusuk seperti sate. Bisa langsung ditempatkan di wadah bekal anak lalu beri saus tomat
- Goreng juga kentang di air fryer lalu tata di wadah bekal
- Tambahkan sayuran kesukaan si kecil, menu pun siap dibawa sekolah.
d. Kamis : Tumis daging jamur kucai
Anak saya menyukai jamur, dan setiap kali berbelanja, dia selalu menyarankan untuk membeli jamur. Menu favoritnya adalah sayur tumis jamur dengan daun kucai. Saya biasanya menambahkan daging cincang untuk melengkapi asupan protein.
Bahan-bahan:
- 300 gram daging ayam cincang
- 200 gram jamur kancing iris tipis
- 2 siung bawang putih, dicincang halus
- 1 siung bawang bombay, cincang halus
- Sayur daun kucai atau bisa diganti sayur lainnya
- 100 ml kaldu ayam
- Sejumput lada hitam
- Garam dan gula
- butter untuk menumis
Cara membuat:
- Panaskan butter, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum
- Masukkan daging cincang, masak hingga kecokelatan
- Tambahkan jamur cincang dan daun kucai, aduk rata
- Masukkan kaldu ayam, lada, gula dan garam. Masak hingga daun kucai layu.
- Tumisan siap disajikan dengan nasi putih hangat untuk bekal anak.
e. Jumat : kimbab ikan cue
Kimbab berasal dari Korea, yang berarti nasi dibungkus dengan rumput laut. Nama ini berasal dari kata kim (rumput laut kering) dan bap (nasi atau beras). Makanan ini populer untuk piknik atau bekal karena mudah dibuat, dibawa, dan dimakan. Anak saya juga suka kimbab, jadi saya biasanya membuatnya dalam ukuran kecil yang pas untuk dimakan langsung. Menu ini lengkap dengan sayur, protein, dan karbohidrat dalam satu gigitan. Ayo, kita buat!
Bahan-bahan:
- 1 mangkuk nasi putih hangat
- 2 lembar nori
- 1 buah wortel, potong memanjang dan tumis sampai layu
- 1 ikat bayam, rebus sebentar dengan sejumput garam
- 1 buah timun, buang bijinya, potong memanjang
- 1 butir telur ayam
- 3 potong ikan cue suwir
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1 sdm kecap asin
- 1/4 sdt garam
- minyak wijen atau minyak perilla secukupnya
- wijen secukupnya
Cara membuat:
- Dadar telur dengan sedikit garam, kemudian potong-potong memanjang, sisihkan.
- Tumis ikan cue cincang sebentar dengan sedikit garam dan lada, sisihkan.
- Ambil nasi, kemudian tambahkan dengan minyak wijen dan garam, aduk rata.
- Ambil satu lembar nori, kemudian taruh dan ratakan nasi di atasnya. Harus tipis ya Bun, agar cantik dan saat diisi, sheet nori cukup untuk membungkusnya.
- Susun ikan cue, telur, dan sayuran di atas nasi, kemudian gulung dan padatkan.
- Oleskan minyak wijen sedikit di sekeliling kimbap dan di pisau Anda. Lalu potong-potong kimbap.
- Tata kimbap pada wadah bekal anak, lalu beri taburan wijen sangrai.
- Sisa bahan membuat kimbab bisa Bunda campur dengan nasi menjadi bibimbap (nasi campur Korea) untuk dijadikan menu sarapan.
C. Tips agar anak lahap makan bekal
Berdasarkan beberapa kelas parenting yang saya ikuti, salah satu yang paling penting dalam membuat keputusan terkait anak adalah melibatkannya. Bisa saat memilih sekolah, baju, ataupun bekal yang akan dia bawa ke sekolah. Dengan cara ini, anak akan mindful terhadap makanan apa yang akan dia makan dan harapannya akan menghabiskannya dengan lahap karena dia sendiri terlibat dalam proses menyiapkannya. Beberapa tipsnya adalah sebagai berikut.
1. Libatkan anak dalam membuat list menu
Langkah pertama adalah membuat daftar menu favorit anak. Dari situ, minta anak pilih satu menu malam hari untuk dipersiapkan keesokan harinya. Jika anak kurang suka roti, bisa skip sandwich dari daftar. Kalau anak suka roti, cek inspirasi menu roti tawar di bawah ini.
Dengan membuat list bekal dan memilih terlebih dahulu, Bunda tidak perlu bingung saat pagi hari. Pastikan bahan bekal sudah ada di dapur malam sebelumnya, dan jika bisa, siapkan bahan di malam hari agar pagi harinya lebih cepat.
2. Beri anak pengertian untuk menu yang tidak sehat
Terkadang anak akan request menu baru saat melihat menu temannya di sekolah. Jika menunya tidak bisa saya tolerir seperti mie instan misalnya, saya akan mencari alternatif mie lain misalnya mie lethek yang saya sajikan mirip seperti mie instan.
Saya pernah memberikan tes pada anak saya yang pulang main bareng temannya minta dibuatkan mie instan. Saya buatkan saja dengan porsi dan bumbu yang sudah dibagi dua sambil dikasih wejangan bahaya mie instan. Belum habis dimakan, anak saya mengeluh sakit perut. Di situlah saya akan memberi penjelasan dan mengaitkan sakit perutnya dengan bahaya mie instan. Jadi saya memberikannya proses learning by doing. Biar efeknya nempel lama karena dipelajari dengan cara mengalaminya sendiri.
3. Hias bekal anak
Menghias bekal memang menyenangkan dan asik dilakukan bersama si kecil. Tapi kadang situasi dan kondisi nggak mendukung ya Bun. Entah karena waktu pagi hari yang mepet dengan jadwal anak berangkat atau hal lainnya. Tapi menghias bekal juga akan meningkatkan selera anak untuk menghabiskan bekalnya. Tidak hanya menu utama, cemilan buah juga bisa Anda potong dengan bentuk-bentuk lucu, diberikan mata atau tusukan buah yang lucu. Jadi jika memungkinkan, yuk kita hias bekal si kecil dalam ikhtiar membuatnya lahap makan.
4. From heart to tummy
Siapkan waktu yang cukup untuk membuat bekal dengan riang gembira agar menu yang kita siapkan bisa menjadi asupan nutrisi dan cinta untuk si kecil. Tagline-nya from heart to tummy. Anak itu sensinya masih kuat sekali ya Bunda, jadi effort sekecil apa pun pasti bisa mereka rasakan. Anak saya bisa lho “ngeh” cepal panas ibunya di dapur berganti sementara Ayahnya bahkan nggak ngeh. Mereka itu diam-diam mengamati dan super perhatian. Jadi alirkan cinta pada setiap bekal yang kita siapkan.
5. Gunakan kotak bekal yang menarik
Penting juga memperhatikan tampilan wadah makan yang menarik untuk anak. Wadah bekal yang dia suka akan membuatnya bersemangat menghabiskan bekalnya. Pastikan wadah makan anak dicuci bersih agar tidak terjadi kontaminasi pada makanan anak.
Sebagai rekomendasi, Anda bisa menggunakan wadah makan plastik yang menarik dan simple dengan standar BPA free, food grade dan tahan panas. Contohnya seperti Nakami lunch box plastik dengan ukuran 1.5 x 11.5 x 7.5 cm.
Atau wadah makan berbahan stainless steel seperti Nakami lunch box dengan ukuran 26.5 x 19.2 x 6.7 cm. Selain ringan, saya nggak khawatir anak akan memecahkan wadahnya saat dibawa. Pastikan wadah bersekat agar setiap menu tidak tercampur untuk menghindari makanan basi serta dilengkapi seal yang menjaga agar makanan tidak tercampur atau tumpah.
Pastikan ukuran kotak bekal sesuai dengan porsi makan anak, untuk gambaran Anda bisa menggunakan ukuran di bawah ini :
- Usia TK : 280 ml – 450 ml
- Usia SD kecil : 450 ml – 600 ml
- Usia SD besar : 600 ml – 850 ml
Kesimpulan
Jadi sudah siap merancang bekal anak minggu ini Bunda? Jangan lupa menyiapkan dengan riang gembira ya. Sepengalamanku, memasak dengan terburu-buru dan mood yang nggak oke akan menghasilkan makanan yang tidak sempurna rasanya. Temukan bahan berkualitas dengan harga terjangkau di hemat.id atau aplikasi kliptalog yuk Bunda. Selamat menyiapkan hidangan penuh cinta untuk bekal si kecil menuntut ilmu 🙂
Sumber :