Alternatif Pengganti Karbohidrat yang Lezat dan Sehat

Di Indonesia masyarakat mengenal karbohidrat sebagai nasi. Padahal ada berbagai jenis karbohidrat lain yang bisa kita jadikan alternatif pengganti nasi. Secara ilmu naturopathy pencernaan manusia didesain sesuai dengan tempat dia dilahirkan atau rasnya. Jenis makanan yang ada di alam tempat kita hidup adalah makanan yang paling cocok untuk kita. Seperti susu dan daging untuk orang Eropa dan Nasi untuk orang Indonesia.

Tapi tahukah Anda kalau nasi bukan berasal asli dari Indonesia. Beras pertama kali diperkenalkan oleh para pedagang Tiongkok sekitar 10.000 tahun yang lalu. Masyarakat Indonesia memiliki kemiripan ras dengan orang Tiongkok dan alam Indonesia cocok untuk membudidayakan padi karena padi tumbuh baik di lingkungan dua musim. Kemudian kerajaan Hindu datang, beras pun dibawa masuk ke Indonesia oleh orang India. Jadi selama bertahun-tahun akhirnya masyarakat Indonesia menyesuaikan diri dan menjadikan nasi sebagai makanan pokoknya.

Di Indonesia, orang Jawa menyebut beras dengan sego, dan orang Sunda menyebutnya sangu, yang mirip kata sagu. Jadi makanan pokok bangsa Indonesia jaman dulu itu adalah sagu yang merupakan komoditi asli Indonesia. Menurut ahli sagu Indonesia, Prof. Nadirman Haska, sejarah ini bisa dilihat dari pahatan pada relief Candi Borobudur dan juga didukung fakta bahwa Indonesia memiliki cadangan pohon sagu alami sebesar 1,4 juta hektar dengan persentase terbanyak sekitar 1,2 juta hektar di Papua sehingga makanan pokok masyarakat papua sampai saat ini adalah sagu. 

Karbohidrat dalam bentuk sederhana disebut gula. Gula tersebut akan dikonversi menjadi energi untuk bahan bakar tubuh. Masalah muncul jika bahan bakar tersebut masuk ke dalam tubuh secara berlebihan, lalu menumpuk sehingga menjadi lemak yang berbahaya. Karbohidrat terbagi menjadi dua yaitu karbohidrat “baik” dan karbohidrat “jahat”. Karbohidrat baik adalah biji-bijian yang tidak diproses atau minim proses, sayur, buah dan kacang yang nutrisinya masih lengkap. Karbohidrat jahat adalah makanan yang sudah terlalu banyak proses atau refined food sehingga sudah banyak kehilangan nutrisinya selama proses pengolahan. Karbohidrat baik dicerna dengan proses yang lebih lama sehingga kita merasa kenyang lebih lama dan kadar gula darah tidak meningkat drastis saat mengkonsumsinya.  Sedangkan karbohidrat jahat adalah kebalikannya.

Jaman sekarang saat penyakit diabetes dan kardiovaskuler merajalela, masyarakat mulai mencari alternatif pengganti karbohidrat. Biarpun untuk sebagian orang hal ini akan sulit dilakukan karena sudah tertanam keyakinan “jika belum makan nasi, maka belum kenyang”. Namun sudah banyak penggiat hidup sehat yang mulai beralih ke alternatif karbohidrat lain. Tapi kenapa sih kita harus beralih? Ada beberapa alasan seperti :

  1. Jika memiliki masalah kesehatan seperti diabetes yang disarankan mengurangi asupan beras putih karena tinggi gula
  2. Mencari produk pangan alternatif karena produksi beras yang tidak sebanding dengan pertumbuhan penduduk
  3. Mencari alternatif karbohidrat yang tinggi nutrisi
  4. Sebagai variasi makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang lebih beranekaragam

Alternatif Pengganti Beras Putih

A. Biji-bijian

Ada berbagai jenis biji-bijian yang bisa menjadi sumber karbohidrat, seperti beras merah, cokelat, hitam, sorgum, jewawut, jagung, quinoa. Beras merah, cokelat, hitam memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik dibanding beras putih karena dalam proses produksinya tanpa membuang kulit arinya sehingga kandungan serat, vitamin, antioksidan, vitamin dan mineralnya masih utuh. Beras merah dan hitam mengandung antioksidan antosianin, yang merupakan salah satu elemen anti kanker, bisa menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi kecerdasan kognitif. Perbandingan kandungan nutrisi berbagai jenis beras bisa dilihat pada tabel di bawah ini.

Tips dari saya, germinasikan biji-bijian sebelum mengolahnya agar zat antinutrisinya hilang sehingga penyerapan nutrisi di dalam tubuh kita nanti berjalan maksimal. Proses germinasi akan membuat rasa nasi menjadi lebih enak dan meningkatkan kandungan gizinya. Caranya gampang, Anda hanya perlu merendam biji – bijian dalam air hangat (suhu 30-40 C) selama 20 jam. Jaga suhu tetap stabil atau rendam lebih lama. Air rendaman diganti setiap 4 jam sekali. Beras akan berkecambah dan air rendaman menjadi bau. Setelah itu cuci bersih dan masak seperti biasa. Air yang digunakan untuk memasak nasi biasanya lebih sedikit karena beras sudah mengandung air.

sumber : cookinggodsway.com

Beras merah, cokelat atau hitam yang digerminasi akan memecah enzim untuk menumbuhkan kecambah (germination). Setelah beras mulai berkecambah, ada zat khusus yang terbentuk bernama GABA (Gamma Aminobutyric Acid). GABA ini sejenis asam lemak baik bisa menyapu lemak-lemak jahat dan kotoran penyumbat dalam pembuluh darah dengan sangat baik. Dengan germinasi, serat pangan, vitamin E, niasin, dan lysin akan naik empat kali lipat. Vitamin B1, B6, dan magnesium akan naik tiga kali lipat.

B. Sagu

Sagu bisa kita beli dalam bentuk tepung dan diolah menjadi berbagai macam olahan seperti bubur, papeda, atau mie.

C. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan bisa menjadi alternatif pengganti karbohidrat yang enak, sumber lemak baik dan mengenyangkan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, sebaiknya kacang-kacangan diolah dengan cara dipanggang daripada di goreng. 

sumber : pexels.com

D. Umbi-umbian

Ada berbagai jenis umbi-umbian yang bisa kita konsumsi sebagai pengganti karbohidrat. Salah satu favorit saya adalah ubi cilembu yang dipanggang. Rasanya manis dan sangat mengenyangkan. Contoh umbi-umbian lain adalah kentang, talas, ubi jalar, ganyong, gembili, sente, suweg, singkong, uwi, cantel yang bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan.

E. Gandum

Gandum bisa kita santap dalam berbagai variasi makanan seperti oatmeal, roti ataupun pasta. Gandum sebenarnya merupakan makanan masyarakat Eropa dan untuk beberapa orang dengan kondisi tertentu seperti pengidap penyakit celiac, gluten pada gandum akan berbahaya. Tapi sebenarnya gandum memiliki banyak nutrisi yang baik untuk tubuh. 

sumber : e-journal-universitas airlangga

Dari tabel di atas bisa dilihat bahan pangan alternatif memiliki kadar gula yang lebih rendah dibanding nasi putih sehingga baik untuk pola hidup sehat. Promo bahan alternatif pengganti karbohidrat ini bisa sahabat hemat dapatkan dengan mengunjungi hemat.id atau aplikasi kliptalog. Yuk sahabat hemat, belanja hemat makan sehat.

Baca juga tips mengenalkan anak dengan makanan pokok nonberas

Referensi :

  1. medicinenet.com
  2. kompas.id
  3. goodnewsfromindonesia.id
  4. hsph.harvard.edu
  5. my.clevelandclinic.org
  6. cybex.pertanian.go.id
  7. e-journal.biologi.lipi.go.id

Dapatkan Panduan Belanja Hemat dalam Newsletter Hemat.id!